رژیم کتوژنیک یکی از معروف ترین برنامه های غذایی در بین افرادی است که قصد لاغر شدن و کاهش وزن را دارند. نکته قابل توجه درباره رژیم غذایی کتوژنیک این است که این رژیم یک رژیم با کربوهیدرات کم و چربی بالا است!! اما چگونه باعث لاغری می شود؟ در این رژیم منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر پیدا می کند که به آن کتوزیس می گویند. یعنی شما برای لاغر شدن باید چربی سالم بخورید تا چربی بسوزانید. در ادامه این مطب با foodonly همراه باشید که به بررسی رژیم لاغری کتوژنیک و مزایا و معایب آن بپردازیم.

✍ جدول دسترسی سریع به مهم ترین عناوین این مطلب

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم کتو یا رژیم کتون زا یک برنامه غذایی با چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن از آن پیروی می کنند. در این رژیم چربی های اضافی بدون احساس گرسنگی در فرد از بین می روند.

رژیم کتوژنیک چطور کار می کند؟

افرادی که از این رژیم لاغری استفاده می کنند میزان کالری بیشتری را از طریق چربی و پروتئین جذب می کنند و در عوض از کربوهیدرات بسیار کمی استفاده می کنند. در این رژیم توصیه می شود که کربوهیدرات هایی که هضم آنها آسان است اعم از نوشابه، شکر، نان سفید و انواع شیرینی ها را حذف کنید.

در حالت نرمال سوخت بدن انسان از انواع کربوهیدرات ها تامین می شود. اما در این رژیم سوخت تامین کننده انرژی از ذخایر چربی و پروتئین تامین می شود. در واقع همین استفاده از چربی به عنوان سوخت نیز باعث لاغری سریع می شود. اساس کار رژیم کتو بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها مانند انواع فرآورده های قندی، برنج، نشاسته، نان و … و افزایش مصرف چربی و پروتئین است.

در رژیم لاغری کتوژنیک شما اجازه مصرف بیش از 50 گرم کربوهیدرات را ندارید، به این ترتیب انرژی بدن شما تمام می شود و این پروسه اصولا بین 3 الی 4 روز طول می کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن چربی و پروتئین می کند که همین موضوع موجب کاهش وزن می شود.

انواع رژیم کتوژنیک کدام اند؟

  • رژیم استاندارد (SKD)
  • رژیم دوره‌ای (CKD)
  • رژیم هدفمند (TKD)
  • رژیم با پروتئین بالا

با اینکه رژیم استاندارد و پروتئین بالا امتحان خود را پس داده اند، اما رژیم های هدفمند و دوره ای پیشرفته تر هستند و اصولا به عنوان رژیم بدنسازان و ورزشکاران از آن استفاه می شود.

مقایسه رژیم لاغری کتوژنیک با سایر رژیم های لاغری

رژیم کتو در میان 39 رژیم غذایی رتبه 37 را کسب کرده است که سایر رتبه ها به شرح زیر است:

  • بین کلیه رژیم های غذایی: رتبه 37
  • بین رژیم ‌های لاغری سریع: رتبه 4
  • بین رژیم ‌های کاهش وزن: رتبه 15
  • بین رژیم ‌های سلامت قلب: رتبه 34
  • بین رژیم ‌های مناسب دیابت: رتبه 27
  • بین رژیم ‌های با تغذیه سالم: رتبه 39
  • بین ساده ‌ترین رژیم ‌ها: رتبه 34

آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟

انواع رژیم غذایی اصولی و سالم علاوه بر اینکه منجر به کاهش وزن می شود تاثیر مثبتی نیز در بهبودی سلامت افراد دارد؛ مانند رژیم مدیترانه ای با رتبه یک و رژیم دش با رتبه دو. 

اما رژیم لاغری کتوژنیک از آنجا که افزایش مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات را توصیه می کند بنابراین می تواند بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد، به همین دلیل رژیم لاغری کتو برای هر کسی توصیه نمی شود.

رژیم غذایی کتوژنیک برای چه افرادی ممنوع است؟

کتوژنیک برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند و افرادی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن هستند بسیار مناسب است. اما این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای که قصد عضله سازی در بدنشان را دارند یا به دنبال افزایش وزن هستند، به هیچ عنوان مناسب نیست. این رژیم لاغری مانند هر رژیم غذایی دیگری تنها زمانی موثر است که در مدت زمانی طولانی از آن پیروی شود.

بیشتر بخوانید: 👇🏻

فواید رژیم کتوژنیک

  • افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان
  • مقابله با آکنه
  • کنترل دیابت
  • درمان صرع
  • رفع اختلالات سیستم عصبی
  • درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک

عوارض رژیم کتوژنیک

  • تشنگی بیش از حد
  • تکرر ادرار
  • خستگی
  • سردرگمی و اضطراب
  • احساس سبکی سر و لرزش
  • تعریق
  • سردرد
  • یبوست
  • بوی بد دهان
  • کاهش عملکرد فیزیکی
  • ریزش مو

چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟

همان طور که گفتیم در این رژیم غذایی از کربوهیدرات کم و چربی بالا استفاده می شود در ادامه مواد غذایی مجاز رژیم کتو را معرفی خواهیم کرد:

  • گوشت گاو و گوسفند
  • ماهی و مرغ
  • تخم مرغ
  • انواع سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، انواع فلفل، بروکلی، گل کلم و قارچ
  • میوه‌های که دارای کربوهیدرات کمی هستند مانند: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه ‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو
  • لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه ‌ای، موزارلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و …
  • آجیل و دانه ها: گردو، تخمه آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان
  • آووکادو و انواع توت‌ ها: تمشک، انواع توت ‌هاى با گلیسمی پایین
  • شیرین کننده ‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده ‌های کم کربوکسیل
  • ادویه ‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج
  • چربی ‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز

میان وعده‌ های کتوژنیک

  • ماهی چرب یا گوشت
  • پنیر
  • یک مشت آجیل
  • پنیر به همراه زیتون
  • یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
  • شکلات تلخ 90 درصد
  • میلک ‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ ی بادام زمینی
  • ماست پرچرب به همراه کره ‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو
  • توت فرنگی و خامه
  • کرفس همراه با آووکادو و سس سالسا
  • مقدار کمی از غذای باقیمانده وعده ی قبلی

چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند؟

  • غلات و نشاسته: مواد غذایی حاوی آرد گندم، نان، پاستا، برنج، ذرت، جو پرک و …
  • غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آبنبات، بستنی و …
  • میوه: سیب، موز، پرتقال و …
  • گندم: سیب زمینی، هویج و …
  • دانه‌ها و حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود
  • لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه ‌ای
  • چربی ‌های ناسالم: مصرف انواع روغن های گیاهی تصفیه شده، مایونز و هر گونه چربی ناسالم دیگری باید محدود شود.