افرادی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند قطعا با کلمه کالری آشنا هستند. در واقع یکی از اصلی ترین موارد در افزایش یا کاهش وزن میزان کالری مصرفی در هر فرد است. در این نوشتار قصد داریم به این موضوع محاسبه کالری و اینکه چه تاثیری در چاقی یا لاغری دارد بپردازیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

✍ جدول دسترسی سریع به عناوین مهم این مطلب

کالری چیست؟

کالری واحد شمارش انرژی بدن است که سلول های بدن به منظور زنده ماندن و انجام فعالیت روزمره به آن نیاز دارند. انرژی مورد نیاز بدن ما از سه منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود؛ برای مثال هر گرم چربی و پروتئین به ترتیب دارای 9 و 4 کالری هستند.

در واقع با مصرف مواد غذایی، ما کالری زیادی را به بدن وارد می کنیم که سلول های بدن میزات مورد نیازی از آن را برای سوخت و ساز استفاده می کنند و مابقی آن را به صورت چربی در بدن ذخیره می کنند. با این تفاسیر می توان به جرات گفت که عامل اصلی اضافه وزن و چاقی، دریافت کالری اضافی است. پس برای رسیدن به تناسب اندام باید بین کالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار کرد.

نقش کالری در بدن چیست؟

زمانی که غذا می خوریم، ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی بدن را تامین می کنند. به طور کلی باید بگوییم که کالری دریافتی در بدن صرف سوخت و ساز بدن می شود. زمانی که هر گونه مواد غذایی یا نوشیدنی را مصرف می کنیم، ذرات غذا در دستگاه گوارش طی عملیاتی به مولکول های کوچکی تبدیل می شوند و توسط روده کوچک جذب می شوند.

سپس این مولکول های کوچک وارد جریان خون می شوند و بدن آنها را به سلول هایی که نیاز به انرژی دارند می رساند؛ زمانی که سطح کربوهیدرات یا گلوکز خون بالا رود هورمون انسولین آزاد می شود. این هورمون کمک می کند که این مولکول ها از گردش خون خارج شوند و وارد سلول ها شوند. تک تک سلول های بدن برای بقا و فعالیت نیاز به انرژی دارند. در واقع کالری دریافتی هر نوع ماده غذایی، میزان انرژی مورد نیاز را به سلول ها می رساند.

انرژی دریافتی صرف چه اموری می شود؟

  • 10 درصد از این انرژی صرف گوارش می شود.
  • 20 درصد از این انرژی صرف انجام فعالیت های روزمره مانند راه رفتن، حرف زدن و … می شود.
  • مابقی صرف انجام فعالیت های سلولی به منظور حفظ بقا و انجام عملکرد طبیعی آنها می شود.

این بدین معنی است که ما برای حفظ حیات و ادامه زندگی نیازمندیم که 70 درصد از انرژی دریافتی را به سلول های بدن برسانیم و به این 70 درصد انرژی که برای ادامه حیات ما ضروری است اصطلاحا نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز گفته می شود.

حداقل کالری مورد نیاز ما چقدر است؟

میزان کالری مورد نیاز در هر فردی به نسبت عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، ورزشکار بودن یا نبودن، بارداری، ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت، میزان تحرک روزانه و … می تواند متفاوت باشد. اما به طور کل میزان کالری دریافتی در مردان بالغ حداقل 2500 و در زنان بالغ نیز حداقل 2000 کالری است. در صورتی که کالری دریافتی بیش از نیاز روزانه باشد، فرد مبتلا به چاقی می شود و در صورتی که این عدد کمتر باشد فرد دچار لاغری و کاهش وزن می شود.

بیشتر بخوانید : رژیم کالری شماری

هر ماده غذایی به انرژی متفاوتی برای هضم شدن نیاز دارد

همان طور که قبلا گفتیم بخشی از انرژی آزاد شده در غذایی که می خوریم، صرف گوارش آنها می شود (10 درصد). برای مثال وقتی شما یک لقمه نان و پنیر می خورید، مقداری از انرژی صرف جویدن، بلع، حرکت غذا از مری به سمت معده، هضم در معده، حرکت به سمت روده، جذب و دریافت انرژی آن و در نهایت دفع می شود.

اما نکته این جاست که هرگونه غذایی، به انرژی متفاوتی برای گوارش نیاز دارند. یعنی برخی مواد غذایی برای گوارش نیاز به انرژی بیشتر و برخی دیگر نیاز به انرژی کمتری دارند. برای مثال برخی مواد غذایی مثل گندم، پوست میوه ها و کرفس برای گوارش و هضم نیاز به انرژی (کالری) بیشتری دارند. اینگونه مواد غذایی در عین حال که کالری کمتری دارند، حتی برای مصرف هم نیاز به سوزاندان کالری بیشتری دارند. به همین دلیل است که توصیه متخصصان تغذیه برای لاغری و کاهش وزن اصولی این است که سبزیجات را در رژیم روزانه خود قرار دهیم.

کالری چیست؟

آموزش محاسبه کالری مصرفی مورد نیاز بدن

همان طور که قبلا گفتیم میزان کالری دریافتی بدن هر کسی به نسبت فاکتورهای بسیار زیادی می تواند متفاوت باشد. برای مثال میزان کالری دریافتی یک خانم با تحرک روزانه متوسط در سن 20 سالگی با یک خانم باردار 20 ساله با تحرک کم یکسان نیست. همچنین برخی از افراد از رژیم های تثبیت وزن و … استفاده می کنند که در این حالت هم میزان کالری دریافتی می تواند متفاوت باشد.

در هر صورت یکی از روش های محاسبه کالری مورد نیاز بدن کمک گرفتن از فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) است. برای محاسبه این عدد نیاز به اطلاعاتی مثل سن، جنسیت، وزن، قد و میزان تحرک روزانه فرد داریم. نرخ متابولیسم پایه به مقدار انرژی گفته می شود که بدن هر کسی در زمان استراحت به آن نیاز دارد. میزان BMR حدود 60 الی 70 درصد از کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهد. به طور کلی نرخ متابولیسم پایه در آقایان بیشتر از بانوان است.

روش ‌های محاسبه نرخ متابولیسم پایه

روش محاسبه BMR در بانوان = BMR  (سن × 4.7) – (قد × 1.7) + (وزن × 9.6) + 65

روش محاسبه BMR در آقایان = BMR  (سن × 6.8) – (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66

پس از به دست آوردن عدد BMR نیاز است که سایر فاکتورهای تاثیرگذار را هم به شرح زیر به فرمول اضافه کنیم:

  • تحرک روزانه بسیار کم: BMR × 1.2
  • تحرک روزانه کم (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته): BMR × 1.375
  • تحرک روزانه متوسط (ورزش معمولی 3 تا 5 روز در هفته): BMR × 1.55
  • تحرک روزانه زیاد (6 تا 7 روز در هفته ورزش کنید): BMR × 1.725
  • تحرک روزانه خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): BMR × 1.9