برای کاهش وزن و لاغری احساس سیری بسیار مهم است! هر چقدر که شما زودتر احساس سیری کنید و مدت آن طولانی تر باشد، میل کمتری به وعده بعدی پیدا می کنید. در واقع اساس لاغر شدن بر پایه غذاهای سیرکننده و البته کم کالری استوار است. در این مقاله به بررسی لیست غذاهای رژیمی سیرکننده پرداخته ایم، پس تا انتهای مطلب همراه foodonly باشید تا شما هم این غذاها را بشناسید.

ویژگی غذاهای سیرکننده

تحقیقات پزشکی حاکی از آن است که حجم غذای مصرفی با احساس سیری رابطه مستقیم دارد و زمانی که حجم بیشتری از غذا را آب گرفته باشد، حجم آن غذا بدون افزایش کالری افزایش پیدا می کند. حال می خواهیم بدانیم کدام غذاها این ویژگی را دارند و در لیست غذاهای سیرکننده قرار گرفته اند.

غذاهایی با پروتئین زیاد

یکی از سیرکننده ترین مواد مغذی، پروتئین می باشد که سطوح مختلف هورمون های سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر می دهد.

غذاهایی با فیبر بالا

فیبر کمک می کند تا مدت زمان سیری افزایش پیدا کند و هم چنین باعث دیرتر خالی شدن معده و افزایش زمان گوارش غذا می شود.

غذاهایی با چگالی انرژی کم

غذاهایی با چگالی انرژی پایین حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند اما چربی آن ها بسیار کم است و بسیار سیرکننده هستند.

انواع غذاهای سیرکننده

از سالم ترین مواد غذایی که دارای فیبر و یا پروتئین بالا هستند و از چگالی انرژی کمی برخوردارند می توان موارد زیر را نام برد.

سیب زمینی

مهم ترین غذایی که در لیست غذاهای سیرکننده جای دارد سیب زمینی می باشد که اغلب آن را به دلیل ارتباط با چیپس و سیب زمینی سرخ کرده و … مضر تلقی می کنند، اما سیب زمینی پخته به عنوان یک غذای سیرکننده و لاغر کننده می باشد که درصد زیادی فیبر و پروتئین دارد.
تحقیقات نشان داده که سیب زمینی غذایی است که بیشترین احساس سیری را دارد و نقش مهمی در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن اصولی ایفا می کند.

ماهی

گوشت ماهی یک منبع غنی از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است که پروتئین موجود در آن تاثیر بسیاری در کاهش سطح گرسنگی و اشتها دارد و به همین علت در لیست غذاهای سیرکننده قرار داده شده است. برای کاهش بیشتر کالری به سراغ ماهی کاد، سالمون و قزل آلا بروید که نسبت به ماهی های دیگر کالری کمتری دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است که احساس سیری را  افزایش می دهد. وجود مقادیر بالای پروتئین و انواع ویتامین ها در این ماده غذایی باعث شده تا با مصرف آن به عنوان یک وعده، تخلیه معده کند شده و سطح هورمون مسئول گرسنگی پایین بیاید. تخم مرغ آب پز در لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج طرفداران بسیاری دارد.

گوشت بدون چربی

گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ و سینه بوقلمون از موادی هستند که به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین در لیست غذاهای سیرکننده به چشم می خورند. مصرف این مواد غذایی در ناهار اشتها را کنترل کرده و باعث کاهش حجم غذا در وعده شام می شود. پس انواع گوشت قرمز را با پخت به روش آب پز و یا کبابی حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات

در بسیاری از رژیم های تغذیه از حبوبات به عنوان پایه ثابت خوراک های روزانه استفاده می کنند چرا که هم کم کالری هستند هم دارای ویژگی سیر کنندگی بالایی هستند. وجود فیبر در این مواد غذایی باعث شده که علاوه بر احساس سیری بالا، عملکرد گوارش را هم بهتر کنند.
برای استفاده از حبوبات به عنوان یکی از غذاهای موجود در لیست غذاهای سیرکننده حتماً از روش پخت آب پز استفاده کنید و از شب قبل آن ها را بخیسانید تا نفخش گرفته شود.

انواع سوپ

سوپ ها از محبوب ترین غذاها در رژیم های تغذیه و سالم خوری هستند که بسیاری از افراد آن را به عنوان شامی سبک میل می کنند. سوپ ها تنوع بالایی دارند و به راحتی می توان با ترکیب انواعی از مواد سیرکننده و کم کالری سوپی مقوی تهیه کرد و با خوردن آن احساس سیری خود را افزایش داد.

سبزیجات

خیلی ها این سوال برایشان پیش می آید که کدام میوه سیرکننده است؟ باید بگوییم که همه میوه ها خصوصاً سیب و پرتقال قدرت سیر کنندگی بالایی دارند.
میوه ها از مواد پرطرفداری هستند که در لیست غذاهای سیرکننده قرار دارند و در بسیاری از رژیم های غذایی نقش پر رنگی را بر عهده دارند. این مواد مورد نظر چگالی انرژی پایینی دارند و حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند، به همین علت سرعت گوارش را کند کرده و باعث سیری برای مدت طولانی تری می شوند.

جو دو سر

جو دو سر سرشار از فیبر محلول است. فیبری که در آب حل شده است، تبدیل به ژل می شود و به افزایش احساس سیری کمک می کند. علاوه بر آن با تاثیر در هورمون ها گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. برای یک صبحانه کم کالری و سیرکننده جو دو سر بهترین گزینه است.

ماست یونانی

ماست یونانی به نسبت ماست های معمولی غلیظ تر و دارای پروتئین بیشتری می باشد. این ماست به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری می شود.

پاپ کورن

پاپ کورن یکی از پر مصرف ترین تنقلات کم کالری ای است که در لیست غذاهای سیرکننده برای خود جایی باز کرده است. پاپ کورن دارای مقدار زیادی فیبر است که به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می کند.

منبع : https://www.sleeve.clinic/