با بالا رفتن سن، ممکن است مدل و مقدار غذای مصرفی ما تغییر پیدا کند. انتخاب یک رژیم سالمندی مناسب بسیار حائز اهمیت است. در این نوشتار قصد داریم در رابطه با تغذیه سالمندان و ویتامین های مورد نیاز برای این گروه سنی صحبت کنیم؛ با مجله Foodonly همراه باشید.

تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه مناسب، رژیم غذایی می باشد که بدن بتواند از طریق آن مواد مورد نیاز خود را دریافت کند. مواد مغذی، موادی می باشند که بدن به آنها برای رشد و عملکرد بهتر نیاز دارد؛ که این مواد شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، آب و مواد معدنی است.

داشتن تغذیه مناسب در هر رده سنی مهم است زیرا به شما انرژی می دهد و کمک می کند که وزنتان را کنترل کنید. همچنین تغذیه مناسب تا حدی می تواند از بروز برخی بیماری ها مانند پوکی استخوان، دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها جلوگیری کند.

چه عواملی باعث می شود که تغذیه مناسب در سنین سالمندی سخت تر شود؟

• تنها زندگی کردن سالمندان
• وضعیت سلامتی سالمندان که آشپزی را برای آنها سخت می کند.
• داروهایی که افراد در این سنین مصرف می کنند باعث خشک شدن دهان، از بین رفتن اشتها و … می شود.
• مشکلاتی که سالمندان در جویدن و قورت دادن غذا دارند.

از چه مواد غذایی در رژیم سالمندی استفاده کنیم؟

• مواد غذایی مصرف کنید که مواد مغذی بالایی دارند و کالری اضافه ندارند.
• از میوه و سبزیجات رنگ روشن استفاده کنید.
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، نان سبوس دار و …. میل کنید.
• شیر کم چرب، پنیر و شیر سویا که با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند مصرف کنید.
• غذاهای دریایی، گوشت طیور، گوشت کم چرب و تخم مرغ را در رژیم سالمندی جای دهید.
• از مصرف آجیل، دانه ها و انواع لوبیاها غافل نشوید.
• مواد غذایی که کالری بالا و ارزش غذایی پایینی دارند مصرف نکنید.
• مواد غذایی که کلسترول و چربی پایینی دارند مصرف کنید.
• از مصرف میزان کافی آب و مایعات غافل نشوید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.
• در صورتی که فعالیت بدنی داشته باشید اشتهایتان برای غذا خوردن افزایش پیدا می کند.

با این راهکارها مشکل تغذیه سالمندان حل می شود؟

با بالا رفتن سن ممکن است افراد دچار بی اشتهایی شوند که برای رفع آن راهکارهای زیر را پیشنهاد می کنیم:

• به جای تنهایی خوردن غذا، سعی کنید از این به بعد غذایتان را در محیط های نسبتا شلوغ یا با یک دوست میل کنید.
• اگر در جویدن غذا مشکل دارید حتما به یک دندانپزشک مراجعه کنید.
• اگر در بلع غذا مشکل دارید مایعات زیاد بنوشید یا از یک پزشک برای رفع این مشکل کمک بگیرید.

تغذیه مناسب سالمندان شامل چه مواد غذایی است؟

رژیم سالمندی باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:

مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب با امگا 3 بالا

اسیدهای چرب امگا 3 برای سالمندان بسیار مفید است و از بروز آرتروز، روماتیسم، سرطان و مشکلات قلبی جلوگیری می کند. بنابراین اسیدهای چرب با امگا 3 را حتما در تغذیه سالمندان جای دهید.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

همان طور که می دانید کلسیم باعث استحکام بیشتر استخوان ها می شود. همچنین کلسیم تاثیر چشم گیری در کاهش فشار خون دارد. به دلیل اینکه با بالا رفتن سن جذب کلسیم بدن کاهش پیدا می کند، ممکن است در این سنین در کنار مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم نیاز باشد که از مکمل های حاوی کلسیم نیز استفاده کنید.

مواد غذایی سرشار از فیبر

با بالا رفتن سن سیستم گوارش کندتر کار می کند و دیواره های دستگاه گوارش ضخیم تر می شود که همین مشکل به دلیل انقباضات کندتر و کمتر، منجر به یبوست در سنین سالمندی می شود. غذاهای سرشار از فیبر به روند طبیعی سیستم گوارش کمک شایانی می کند و حتما باید این مواد را در برنامه غذایی سالمندان جای دهید. همچنین این مواد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند.

مواد غذایی سرشار از آهن

آهن نقش بسزایی در بدن انسان دارد. آهن باعث ساخت هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون از ریه ها به سایر بافت های بدن است، می شود.

مواد غذایی سرشار از منیزیم

منیزیم نقش حیاتی در بیش از صد عملکرد فیزیولوژیکی بدن دارد. در صورتی که بدن منیزیم کافی داشته باشد فرد یک قلب سالم در کنار سیستم ایمنی قوی و استخوان های مستحکم دارد. شایان ذکر است که با افزایش سن، جذب منیزیم کاهش پیدا می کند. پزشکان برای برخی از سالمندان به منظور افزایش جذب منیزیم مصرف دارو را توصیه می کنند. منیزیم بیشتر در سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و آجیل یافت می شود.

مواد غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین دی به جذب کلسیم بدن کمک می کند و سرعت از دست دادن کلسیم استخوان ها را کاهش می دهد. بنابراین این ویتامین می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. همچنین طبق تحقیقات انجام شده ویتامین D ممکن است افراد سالمند را در برابر بیماری هایی مثل ام اس، سرطان، دیابت نوع دو و روماتیسم نیز محفوظ نگه دارد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C

آنتی اکسیدان های ویتامین C از ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی پیشگیری می کند. همچنین ویتامین سی نقش بسزایی در ساخت کلاژن دارد که خاصیت ارتجاعی به پوست می دهد و منجر به شادابی پوست می شود.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، آلو و سیب زمینی کمبود پتاسیم در بدن را جبران می کنند. با اینکه کمبود پتاسیم در رژیم سالمندی مشکل ساز است اما مصرف بیش از حد آن نیز می تواند مشکل ساز باشد، بنابراین حد اعتدال را رعایت کنید.