محاسبه کالری و تاثیر آن در چاقی یا لاغری

افرادی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند قطعا با کلمه کالری آشنا هستند. در واقع یکی از اصلی ترین موارد در افزایش یا کاهش وزن میزان کالری مصرفی در هر فرد است. در این نوشتار قصد داریم به این موضوع محاسبه کالری روزانه و اینکه چه تاثیری در چاقی یا لاغری دارد بپردازیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

✍? جدول دسترسی سریع به عناوین مهم این مطلب

کالری چیست؟
نقش کالری در بدن چیست؟
انرژی دریافتی صرف چه اموری می شود؟
حداقل کالری مورد نیاز ما چقدر است؟
انرژی هر ماده غذایی برای هضم شدن
جدول کالری برخی مواد غذایی
نرخ متابولیسم چیست؟
آموزش محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن
روش ‌های محاسبه نرخ متابولیسم پایه

کالری چیست؟

کالری واحد شمارش انرژی بدن است که سلول های بدن به منظور زنده ماندن و انجام فعالیت روزمره به آن نیاز دارند. انرژی مورد نیاز بدن ما از سه منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود؛ برای مثال هر گرم چربی و پروتئین به ترتیب دارای 9 و 4 کالری هستند.

در واقع با مصرف مواد غذایی، ما کالری زیادی را به بدن وارد می کنیم که سلول های بدن میزان مورد نیازی از آن را برای سوخت و ساز استفاده می کنند و مابقی آن را به صورت چربی در بدن ذخیره می کنند. با این تفاسیر می توان به جرات گفت که عامل اصلی اضافه وزن و چاقی، دریافت کالری اضافی است. پس برای رسیدن به تناسب اندام باید بین کالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار کرد.

نقش کالری در بدن چیست؟

زمانی که غذا می خوریم، ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی بدن را تامین می کنند. به طور کلی باید بگوییم که کالری دریافتی در بدن صرف سوخت و ساز بدن می شود. زمانی که هر گونه مواد غذایی یا نوشیدنی را مصرف می کنیم، ذرات غذا در دستگاه گوارش طی عملیاتی به مولکول های کوچکی تبدیل می شوند و توسط روده کوچک جذب می شوند.

سپس این مولکول های کوچک وارد جریان خون می شوند و بدن آنها را به سلول هایی که نیاز به انرژی دارند می رساند. زمانی که سطح کربوهیدرات یا گلوکز خون بالا برود، هورمون انسولین آزاد می شود. این هورمون کمک می کند که این مولکول ها از گردش خون خارج شوند و وارد سلول ها شوند. تک تک سلول های بدن برای بقا و فعالیت، نیاز به انرژی دارند. در واقع کالری دریافتی هر نوع ماده غذایی، میزان انرژی مورد نیاز را به سلول ها می رساند.

? بیشتر بخوانید:

انرژی دریافتی صرف چه اموری می شود؟

10 درصد از این انرژی صرف گوارش می شود.
20 درصد از این انرژی صرف انجام فعالیت های روزمره مانند راه رفتن، حرف زدن و … می شود.
مابقی صرف انجام فعالیت های سلولی به منظور حفظ بقا و انجام عملکرد طبیعی آنها می شود.

این بدین معنی است که ما برای حفظ حیات و ادامه زندگی نیازمندیم که 70 درصد از انرژی دریافتی را به سلول های بدن برسانیم و به این 70 درصد انرژی که برای ادامه حیات ما ضروری است اصطلاحا نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز گفته می شود.

حداقل کالری مورد نیاز روزانه ما چقدر است؟

میزان کالری مورد نیاز بدن در هر فردی به نسبت عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، ورزشکار بودن یا نبودن، بارداری، ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت، میزان تحرک روزانه و … می تواند متفاوت باشد. اما به طور کل میزان کالری دریافتی در مردان بالغ حداقل 2500 و در زنان بالغ نیز حداقل 2000 کالری است. در صورتی که کالری دریافتی بیش از نیاز روزانه باشد، فرد مبتلا به چاقی می شود و در صورتی که این عدد کمتر باشد فرد دچار لاغری و کاهش وزن می شود.

لیست فعالیت های روزانه برای سوزاندن کالری دریافتی روزانه

هر ماده غذایی به انرژی متفاوتی برای هضم شدن نیاز دارد

همان طور که قبلا گفتیم بخشی از انرژی آزاد شده در غذایی که می خوریم، صرف گوارش آنها می شود (10 درصد). برای مثال وقتی شما یک لقمه نان و پنیر می خورید، مقداری از انرژی صرف جویدن، بلع، حرکت غذا از مری به سمت معده، هضم غذا در معده، حرکت به سمت روده، جذب و دریافت انرژی آن و در نهایت دفع می شود.

اما نکته این جا است که هرگونه غذایی، به انرژی متفاوتی برای گوارش نیاز دارد. یعنی برخی مواد غذایی برای گوارش نیاز به انرژی بیشتر و برخی دیگر نیاز به انرژی کمتری دارند. برای مثال برخی مواد غذایی مثل گندم، پوست میوه ها و کرفس برای گوارش و هضم نیاز به انرژی (کالری) بیشتری دارند. این گونه مواد غذایی در عین حال که کالری کمتری دارند، حتی برای مصرف هم نیاز به سوزاندن کالری بیشتری دارند. به همین دلیل است که توصیه متخصصان تغذیه برای لاغری و کاهش وزن اصولی این است که سبزیجات را در رژیم روزانه خود قرار دهیم.

جدول کالری برخی مواد غذایی

ماده غذایی	مقدار	کالری
آش رشته	یک کاسه کوچک	261
برنج پخته آبکش	یک کفگیر	238
کباب کوبیده	یک سیخ	270
کشک بادمجان	یک قاشق	56
سالاد ماکارونی	یک بشقاب کوچک	325
پیتزا گوشت و قارچ	1 برش	329
ماهی قزل آلا	100 گرم	138
دلمه برگ مو	یک عدد	167
خورشت قیمه	100 گرم	185
کلم پلو	100 گرم	179
ته چین مرغ	100 گرم	200
املت قارچ	100 گرم	130
مرغ سوخاری	یک ران متوسط	360
سیب زمینی سرخ کرده	100 گرم	320

نرخ متابولیسم چیست؟

نرخ متابولیسم یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن که صرفا برای زنده ماندن و کار کردن بدن لازم است. ما بر اساس این نرخ، می توانیم مشخص کنیم که روزانه باید چقدر کالری دریافت کنیم؛ که البته مقدار آن بر اساس جنسیت متفاوت است.

آموزش محاسبه کالری مصرفی مورد نیاز بدن

همان طور که قبلا گفتیم میزان کالری دریافتی بدن هر کسی به نسبت فاکتورهای بسیار زیادی می تواند متفاوت باشد. برای مثال میزان کالری دریافتی یک خانم با تحرک روزانه متوسط در سن 20 سالگی با یک خانم باردار 20 ساله با تحرک کم یکسان نیست. همچنین برخی از افراد از رژیم های تثبیت وزن و … استفاده می کنند که در این حالت هم میزان کالری دریافتی می تواند متفاوت باشد.

در هر صورت یکی از روش های محاسبه کالری مورد نیاز بدن کمک گرفتن از فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR) است. برای محاسبه bmr نیاز به اطلاعاتی مثل سن، جنسیت، وزن، قد و میزان تحرک روزانه فرد داریم. نرخ متابولیسم پایه به مقدار انرژی گفته می شود که بدن هر کسی در زمان استراحت به آن نیاز دارد. میزان BMR حدود 60 الی 70 درصد از کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهد. به طور کلی نرخ متابولیسم پایه در آقایان بیشتر از بانوان است.