ورزش در ماه رمضان؛ 10 نکته برای ورزش در ماه رمضان

ورزش در ماه رمضان می تواند کمی متفاوت تر از سایر ماه های سال باشد که ما در اینجا قصد داریم شما را با 10 نکته مهم درباره ورزش در این ماه آشنا کنیم؛ با Foodonly همراه باشید.

چند توصیه مهم برای ورزش در ماه رمضان

• در صورتی که تمرینات سبک را در ساعات اولیه روز و صبح انجام دهید بهتر است.
• مدت زمان ورزش برای روزه داران بهتر است در هوای خنک و بین 20 الی 30 دقیقه باشد.
• در صورتی که تمرینات ورزشی شما سبک نیست، بهتر است انجام ورزش را به یک ساعت بعد از افطار موکول کنید.
• به توصیه پزشکان بهتر است در این ماه شدت تمرینات ورزشی را بالا نبرید و تمرینات سبک انجام دهید.

10 نکته مهم برای ورزش در ماه رمضان

از جمله نکات مهمی که ورزشکاران روزه دار باید بدانند عبارتند از:

نیازی به متوقف کردن تمرینات نیست

اولین نکته بسیار مهمی که ورزشکاران در ماه رمضان باید بدانند این است که نیازی به متوقف کردن تمرینات در ماه رمضان نیست.

در صورت عدم ورزش در ماه رمضان، بدن شما به مرور شروع به تجزیه و از بین بردن توده عضلانی می کند. اما در صورت انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان ممکن است توده عضلانی شما افزایش پیدا نکند، اما حداقل هر آنچه هست را می توانید حفظ کنید.

شدت تمرینات را تنظیم کنید

شاید در روزهای معمولی شما قادر به بلند کردن 50 کیلو وزنه باشید، اما در صورتی که همین تمرین را در ماه رمضان انجام دهید به احتمال زیاد از عهده آن برنمی آیید و برای بدن شما موثر نیست. زیرا در یک روز معمولی در این ماه شما حداقل 8 ساعت روزه هستید و در این شرایط کاملا طبیعی است که نتوانید از عهده تمرینات معمول خود بربیایید.

در هنگام روزه داری ذخایر کربوهیدرات بدن بسیار کم می شود و از آنجا که این کربوهیدرات است که به شما امکان انجام فعالیت های ورزشی سنگین را می دهد و در این ماه از ذخایر آن کاسته می شود، توصیه می شود که از شدت تمرینات خود بکاهید. برای مثال می توانید وزنه های سبک تر بردارید و یا تعداد تکرار تمرین را کم کنید.

زمان بندی مصرف پروتئین

برای کمبود مصرف پروتئین در ماه رمضان باید برنامه رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که در هنگام سحری بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و در هنگام افطار هم بخش اعظمی از کمبود پروتئین را جبران کنید.

زمان انجام ورزش در ماه رمضان را تنظیم کنید

بهترین زمان برای انجام ورزش در ماه رمضان در روزهای ابتدایی روز و صبح است؛ زیرا ذخایر کربوهیدرات در این زمان در بیشترین حالت ممکن است. همچنین در صورتی که تمرینات ورزشی شما سنگین است بهتر انجام آن را به یک ساعت پس از افطار موکول کنید.

مصرف کربوهیدرات ها در سحری

به دلیل اینکه این کربوهیدرات ها هستند که به شما اجازه شدت بخشیدن به تمرینات ورزشی را می دهند، باید مصرف کربوهیدرات را در طول افطار تا سحری افزایش دهید تا با کمبود کربوهیدرات در طی روزه داری مقابله کنید و قادر به انجام ورزش در ماه رمضان باشید.

زمانی که حالتان خوب است تمرین کنید

ورزش در ماه رمضان یا هر ماه دیگری، زمانی بیشترین بازدهی را دارد که شما وقت دارید و در آن زمان بیشترین انرژی را دارید.

تغذیه اصولی داشته باشید

تغذیه روزه داران باید به این شکل باشد که خوردن غذاهای چرب و شیرین محدود شود و در عوض مایعات زیادی مصرف شود. همچنین به ورزشکاران روزه دار توصیه می شود که از افطار تا سحر میوه، سبزیجات و آب کافی مصرف کنند تا بدن آنها آب را در طول روز حفظ کند.

از جمله مواد غذایی مفید در سحری عبارتند از:

• تخم مرغ
• سینه مرغ
• شیک پروتئین
• بلغور جو دوسر
• فرنی گندم
• کره بادام زمینی
• موز
• عسل
• کشمش یا خرما
• سبزیجات فیبردار
• روغن بذر کتان
• روغن زیتون
• مقدار زیادی آب

مصرف مایعات را فراموش نکنید

ما در همه حال به مصرف مایعات و آب کافی در طول شبانه روز تاکید داریم. اما در طول روزه داری شما نمی توانید در هنگام تشنه بودن آب بنوشید؛ به همین دلیل توصیه می کنیم که در سحری و بعد از افطار سعی کنید کمبود آب بدن خود را برطرف کنید.

پرخوری در افطار ممنوع!

بسیاری از افراد در ماه رمضان حتی در طول روزه داری هم دچار افزایش وزن می شوند! دلیلش هم برمی گردد به پرخوری در طول افطار که باعث افزایش وزن بیشتر می شود.

2 الی 3 جلسه تمرین در هفته داشته باشید

در ماه رمضان نمی توانید به همان منوال قبلی تمرین کنید و همه روزه ورزش کنید. دقت داشته باشید که در این ماه، بدن آمادگی کافی ندارد و قادر به افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف از ورزش در ماه رمضان تنها حفظ عضلات است. 2 الی 3 جلسه تمرین در هفته در ماه رمضان کفایت می کند و نیازی به تمرینات همه روزه نیست.

همچنین توجه داشته باشید که مدت زمان ورزش در حین روزه داری نباید بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد و از انجام ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش خورشید خودداری کنید.