ورزش برای لاغری بازو: 15 ورزش لاغری بازو

آیا می دانسته اید که سریعترین راه برای لاغری بازو، انجام فعالیت های بدنی و اجرای ورزش برای لاغری بازو است؟ اما باید بدانید که لاغر شدن بازو نیازمند زمان بیشتری در مقایسه به دیگر اندام های بدن است. بازوهای چاق و شل باعث کاهش زیبایی تناسب اندام و ایجاد اختلال در اعتماد به نفس فرد می شود چراکه طرز قرار گیری لباس بر روی قسمت بازوها نامناسب است. اصلا جای نگرانی ندارد؛ متقاضیان آب کردن بازو می توانند تنها با اجرای ورزش های مرتبط در منزل به راحتی از بازوهای خوش فرم در مدت زمان مشخصی بهره مند شوند. اما برای لاغری بازو چه ورزشی کنیم؟ ورزش مخصوص لاغری بازو چیست؟ در این نوشتار از مجله Foodonly قصد داریم به بررسی انواع روش های آب کردن بازو بپردازیم تا تمامی ابهامات متقاضیان لاغری بازو رفع شود.

لاغری سریع بازو در یک هفته در خانه امکان پذیر است؟

لاغری سریع بازو در یک هفته در خانه امکان پذیر نیست. فرایند آب کردن بازو نیازمند زمان بیشتری نسبت به تقویت بازو است. متقاضیان لاغر شدن بازو باید بدانند که اجرای تمرینات مختلف در یک هفته تنها باعث تقویت بازو می شود. همچنین برای دستیابی به بهترین نتایج لاغر شدن بازو، نیازمند رعایت یک رژیم غذایی مناسب و ایده آل هستید. دشمن اصلی ورزش لاغر شدن بازو بعد از انجام دادن آن، پیروی از رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی نادرست مانند مصرف الکل و غذاهای پرچرب است.

اگر قصد سوزاندن چربی های بازو را در مدت زمان1 هفته دارید، باید با یک مربی ورزشی در این رابطه مشورت کنید تا بهترین راهنمایی های لازم جهت رسیدن به بهترین نتیجه آب کردن بازو ارائه شود.

معرفی 5 ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه

باید بدانید که عدم سوخت و ساز صحیح بدن جهت سوزاندن کالری های اضافه، کاهش فعالیت های بدنی و تضعیف قوه عضلانی باعث بروز و شکل گیری چربی ها در بازو و زیر بغل می شوند. لازم به ذکر است که صرفا پیروی تک بعدی از چندین “ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه” بدون کمک گرفتن از رژیم غذایی مناسب و سالم، انجام تمرینات هوازی و تقویت عضلات قسمت پشتی بازو امکان پذیر نیست. در واقع، پکیج لاغری بازو و زیر بغل از اجرای فعالیت های قدرتی، تمرینات هوازی و برنامه غذایی سالم تشکیل می شود. قبل از انجام هر کدام از حرکت های فهرست ذیل، گرم کردن بدن را جهت افزایش آمادگی فراموش نکنید. قصد داریم در ادامه مطلب به معرفی چندین روش ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه بپردازیم تا علاوه بر کاهش وزن، اصول تناسب اندام هم رعایت شود:

💪 حرکت پرس سرشانه با دمبل؛ یک حرکت ایده آل برای لاغر كردن بازو با دمبل

حرکت پرس شانه تاثیر زیادی در خوش فرم کردن بازوها دارد. اگر دمبل ندارید، می توانید از 2 بطری آب برای اجرای حرکت استفاده کنید. نحوه اجرای حرکت و تعداد زدن حرکت پرس شانه به شکل زیر است:

1. آوردن 2 عدد بطری آب یا دمبل (بسته به زور خود، از حجم آب داخل بطری یا میزان وزن دمبل بکاهید).
2. روی صندلی بشینید که از تکیه گاه قوی تشکیل شده باشد، چراکه در این حرکت باید کمر کاملا صاف باشد.
3. هوای داخل شکم خود را ابتدا حبس کنید.
4. در هر کدام از دستان، بطری آب و دمبل را قرار دهید.
5. دستانتان را دقیقا از کنار شانه به سمت بالا هدایت کنید (زمانی که به سمت بالا می روید یه تغییر زاویه 20 درجه ای به سمت جلو در نظر بگیرید تا فشار کاملا بر روی عضلات شانه و بازو قرار بگیرد).
6. دستانتان را با سرعت کم به پایین و روی سر شانه بازگردانید.

به یاد داشته باشید در حین حرکت نباید مچ شما شکسته باشد؛ کافی است حالت مچ را از شکل شکسته به سمت جلو قرار دهید. لازم به ذکر است که در صورت اجرای حرکت با سرعت زیاد، امکان قفل شدن آرنج ها پیش بینی می شود، پس به آرامی آن را انجام دهید.

💪 حرکت شنا سوئدی؛ محبوب ترین ورزش بازو لاغری

شنای سوئدی بهترین ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه است که عضلات پشت بازو، زیر بغل، سر شانه و سینه را درگیر می کند. نحوه اجرای حرکت و تعداد زدن شنا سوئدی به شکل زیر است:

1. قسمت زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. به عرض شانه خود توجه کنید و سپس کف دستانتان را به اندازه کمتر از آن بر روی زمین قرار دهید.
3. توجه نمایید؛ مهم ترین مرحله از حرکت در این قسمت است. استایل بدن را مانند یک خط صاف از ناحیه سر تا قسمت زانو تنظیم کنید.
4. آرنج های دستانتان را با سرعت بسیار کم خم کنید.
5. نزدیک شدن سینه های خود به زمین را مشاهده می کنید.
6. بازگردانی به حالت قبل با اعمال فشار و نیرو به کف دستان.
7. این حرکت را در 3 ست 8 تایی اجرا کنید.

به یاد داشته باشید که به هیچ عنوان نباید بدن شما در حین اجرای حرکت دچار قوس شود. شکل گیری قوس بدن در هنگام انجام حرکت نه تنها باعث آسیب به عضلات و استخوان های بدن شده، بلکه هیچ تاثیری در روند لاغری برای بازو نخواهد داشت.

💪 کیک بک پشت بازو با دمبل؛ یک حرکت برای لاغر شدن بازو

حرکت کیک بک پشت بازوم با دمبل جز صدرنشینان اسامی ورزش برای لاغری بازو قرار دارد. یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات پشتی بازو، انجام فرایند کشش بازو به سمت عقب است. این تمرین، حرکتی مخصوص برای تقویت بازوهای بانوان محسوب می شود، چراکه بافت عضلانی قسمت پشتی بازوهای خانمان از آقایان ضعیف تر است. اگر به دنبال تقویت بازو هستید، کافی است برای اجرای این حرکت 5 قدم را با مجله تناسب اندام فود اُنلی طی کنید:

1. خم شدن در زاویه 90 درجه.
2. قرار دادن آرنج ها در کنار بدن.
3. صاف کردن ساعدها به عقب؛ از زاویه 90 درجه به زاویه 0 درجه برسید.
4. اجرای 4 ست 10 تایی جهت این حرکت برای لاغر شدن بازو کافی است.

به یاد داشته باشید که برای اجرای حرکت کشش بازو به سمت عقب نباید تمرین را به صورت ضربه ای انجام دهید. اگر به دنبال 1 ورزش برای کوچک کردن بازو هستید، اجرای حرکت کشش بازو به سمت عقب جز بهترین گزینه ها است اما باید با سرعت کم و تمرکز بالا این تمرین را انجام دهید تا بیشترین راندمان دریافتی را اخذ نمایید.

💪 پروانه معکوس؛ بهترین ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه

اگر به دنبال 1 روش برای لاغری سرشانه و بازو هستید، حرکت پروانه معکوس بهترین گزینه میان سایر تمرینات مرتبط با این دو قسمت از اندام های بدن است. باید بدانید که در صورت اجرای ناصحیح این حرکت و انجام آن با سرعت بالا، احتمال آسیب دیدگی را به سرشانه افزایش می دهد. شبیه سازی اجرای حرکت پروانه معکوس به صورت زیر است:

1. به عرض لگن خود توجه کنید.
2. پاهای خود را دقیقا متناسب با اندازه عرض لگن خود باز نمایید.
3. زانوها را مقداری خم کنید.
4. به اندازه 90 درجه رو به جلو خم شوید.
5. دمبل با بطری آب را در دستان خود بگیرید.
6. کمی آرنج های خود را خم کنید.
7. دستانتان را در کنار بدن خود قرار دهید.
8. تا سطح ارتفاع شانه دستانتان باز کنید.
9. بازگرداندن دست ها به موقعیت ابتدایی.
10. این حرکت را در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

سعی کنید حالت فیله کمر خود را حفظ کنید تا بیشتری فشار بر روی سرشانه اعمال شود. باسن خود را در طول انجام حرکت به سمت عقب نگه دارید. لازم به ذکر است که باید در حین حرکت، نگاهتون به سمت جلو باشد نه پایین!

💪 اجرای حرکت طناب؛ محبوب ترین ورزش برای لاغر شدن بالا تنه و پایین تنه

حتما می دانید که اجرای حرکت طناب به معنای درگیر کردن تمام اندام های بدن جهت تقویت بافت عضلانی و سوزاندن چربی های اضافه آن است. حرکت طناب بهترین روزش برای لاغری بازو بشمار می رود، چراکه نوعی از ترمینات هوازی است. تمرکز اصلی تمرینات هوازی در مقایسه با حرکات تقویتی که بازسازی و تقویت بافت عضلانی است، هدف این تمرینات سوزاندن چربی های اضافه می باشد. برای انجام این حرکت می توانید از 2 روش استفاده نمایید:

1. طناب زدن با سرعت متوسط (در صورت دسترسی به طناب)
2. پرش های درجا کوچک (در صورت عدم دسترسی به طناب)
3. انجام دادن فرایند به مدت 4 تا 6 دقیقه، 10 دقیقه استراحت و انجام دادن مجدد حرکت.

به دلیل هوازی بودن تمرین طناب زدن، باید این فرایند را با سرعت متوسط انجام دهید. به یاد داشته باشید هر چه تمرینات هوازی با سرعت کمتر در مدت زمان طولانی انجام شود، اثرگذاری بسیار بیشتری برای لاغری به همراه دارد.

شناخت 5 ورزش برای لاغری بازو

در بسیاری از حرکت های ورزشی، فشار ورودی تنها بر روی ک اندام از بدن نیست. اما در این بخش از مقاله قصد داریم به حرکات تخصصی جهت لاغر شدن بازوها بپردازیم. تخصصی ترین ورزش های لاغری بازو عبارت اند از:

• حرکت قیچی بازو؛
• تمرین شنای میزی؛
• حرکت پل؛
• تمرین سه سر بازو؛
• حرکت شیب عضله سه سر بازو؛
• تمرین مشت زدن در هوا؛

💪🏻 اجرای تمرین قیچی برای آب کردن بازو

یکی از انواع ورزش برای لاغری بازو در خانه، اجرای تمرین قیچی است. انجام فرایند قیچی جهت لاغر شدن بازو از ان چیزی که فکر می کنید آسان تر است. تاثیرات تمرین قیچی بر سوزاندن چربی های اضافه بازو و تقویت آن غیر قابل توصیف است. روش انجام تمرین قیچی برای بازو به شکل زیر است:

1. صاف بایستید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. بازوها را به موازات شانه باز کنید.
4. بازوها را مانند قیچی باز و بسته کنید.
5. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

💪🏻 حرکت شنای میزی؛ بهترین ورزش برای لاغری بازو و پشت کمر

آیا می دانستید که اجرای حرکت شنای میزی نه تنها برای لاغر شدن بازوها بلکه تقویت عضلات پشت کمر تاثیرگذار است؟ تمرین شنای میزی شبیه به شنای سوئدی معمولی است اما با این تفاوت که در این حرکت نیازمند یک میز برای اجرای آن هستید. در حالت عادی تمرین شنا سوئدی، فشار ورودی بر روی سینه، بازو و سرشانه پخش می شود اما در حرکت شنای میزی بیشتر تمرکز فشار ورودی بر روی قسمت بازو است. روش انجام حرکت شنای میزی به شکل زیر است:

1. در ابتدا بایستید.
2. دست ها را روی میز بگذارید و در حالت شنا قرار بگیرید (زاویه بدن را در حالت 45 الی 60 درجه قرار می گیرد).
3. دست ها را بر روی میز به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید (بیشترین نیرو از قسمت پا وارد می شود چراکه تیکه گاه دوم شما بعد از دستانتان است).
5. کمر و شانه ها را صاف کنید.
6. آهسته سینه را به میز نزدیک کنید.
7. دوباره به حالت اول بازگردید.
8. این تمرین را در 3 ست 20 تایی تکرار کنید.

هنگان نزدیک کردن سینه به میز به یاد داشته باشید که نباید آرنج ها را به سمت خارج بدن هدایت کنید. اگر به عکس قسمت ذیل توجه کنید، مشاهده می کنید که زاویه آرنج ها به سمت داخل است.

💪🏻 تمرین پل؛ تمرکز بر روی 4 عضله از اندام های بدن

از دیگر تمرینات قدرتی برای تقویت عضلان بدن و نوعی ورزش برای لاغری بازو، تمرین پل است. در این تمرین از حرکات ورزشی، تمرکز بر روی عضلات سه سر بازو قرار دارد. روش انجام تمرین پله به شکل زیر است:

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید.
2. پاها را به اندازه 90 درجه به سمت بالا خم کنید.
3. دستانتان را بر روی زمین دراز کنید.
4. در حالی که وزنتان بر روی کف پا و پشت دست قرار دارد، بدن را به سمت بالا بکشید.
5. بدن را به سمت پایین بیاورید و بدون این که سطح زمین را لمس کنید، مجددا حرکت را تکرار نمایید.
6. این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

💪🏻 حرکت سه سر بازو؛ تمرینی بسیار تاثیرگذار برای تقویت بازو

حرکت بازوی سه سر، تمرینی موثر برای تقویت عضلات پشتی بازو است. به دلیل اثرگذاری قابل توجه جهت تقویت بازو و سوزاندن چربی های اضافه قسمت پشت بازو نمی توان حرکت سه سر بازو را در لیست انواع ورزش برای لاغری بازو قرار نداد. نحوه انجام این حرکت بسیار آسان است و روش اجرای آن به شکل زیر است:

1. بر روی زمین بنشینید.
2. کف پاها را روی زمین و جلوتر از باسن بگذارید.
3. شانه ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید.
5. آرنج را جهت بالا کشیدن بدن از سطح زمین صاف کنید.
6. فشار بر روی بازوهایتان را احساس خواهید کرد.
7. با سرعت کم به سمت پایین بروید و بدون اینکه باسنتان سطح زمین را لمس کنید، مجددا حرکت را تکرار کنید.

💪🏻 تمرین شیب عضله سه سر بازو؛ یکی از انواع حرکات لاغری بازو

تمرین شیب عضله سه سر بازو نه تنها یک ورزش برای لاغری بازو است بلکه باعث خوش فرم شدن آن ها می شود. برای انجام حرکت شیب عضله سه سر بازو نیاز به یک صندلی دارید. روش انجام حرکت شیب عضله سه سر بازو به شکل زیر است:

1. جلوی یک صندلی در حالی که کمی از آن فاصله دارید، بایستید.
2. بالا تنه خود را صاف و زانوها را خم کنید تا در ارتفاع صندلی قرار بگیرید.
3. دست های خود را با آرنج صاف از پشت روی لبه صندلی قرار دهید.
4. آرنج را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید.
5. دوباره آهسته به حالت اول برگردید.
6. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ورزش برای لاغری بازو با دمبل

آیا به دنبال انواع روش های لاغر کردن بازو با دمبل هستید؟ مطلع بودن از نحوه اجرای صحیح حرکات ورزش با دمبل برای لاغری بازو، لازمه سوزاندن چربی های اضافه ناحیه بازو بدن قبل از انجام آن ها است. در واقع، در صورت اجرای ناصحیح حرکات فهرست ذیل، نه تنها به تقویت بازو کمک نخواهید کرد بلکه به عضلات درگیر در حین انجام تمرین آسیب جدی وارد خواهید کرد. با ما همراه باشید تا بهترین ورزش برای لاغری بازو با دمبل را به کمک یکدیگر بررسی کنیم:

💪🏻 جلو بازو چشکی با دمبل؛ تقویت بازو و ساعد با 1 حرکت

اولین و بهترین حرکت ورزش برای لاغری بازو با دمبل، انجام تمرین جلو بازو چکشی با دمبل است. افرادی که علاقه مند به رشته ورزشی بدنسازی هستند، از این تمرین برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات بازو بشدت استقبال می کنند. روش انجام حرکت جلو بازو چشکی با دمبل به شکل زیر است:

1. فرقی ندارد ایستاده این کار را انجام بدهید یا نشسته بر روی صندلی که کمر به آن تکیه داده است.
2. نحوه گرفتن 2 دمبل به شکل عمودی بر سطح زمین است نه افقی.
3. دستان را در کنار اطراف بدن خود قرار دهید.
4. دستانتان را به سمت بالا ببرید؛ زاویه خمیدگی آرنج نباید بیشتر از 70 درجه شود.
5. دستانتان را به آرامی به حالت ابتدایی برگردانید.
6. این تمرین را در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

اگر سابقه فعالیت های بدنی شدید را داشته اید و بافت های عضلانی بازو شما ضعیف نیستند، می تواند هر دو دست را همزمان بالا و پایین ببرید. اما اگر بافت عضلانی بازو شما ضعیف است، باید به صورت تک تک آن را انجام دهید، اول دست راست و سپس دست چپ.

💪🏻 درگیر کردن عضلات بازو با انجام حرکت جلو بازو و پشت بازو خوابیده

قبل از بررسی نحوه انجام این ورزش برای لاغری بازو با دمبل، باید بدانید که اصلا نیازی به دمبل سنگین جهت اجرای حرکت جلوبازو و پشت بازو ندارید. در این تمرین باید تمرکز را بر روی تعداد حرکات بگذارید نه افزایش وزنه جهت اعمال فشار ورودی بیشتر به عضلات! روش انجام این 2 حرکت طبق شکل زیر است:

1. بر روی نیمکن دراز بکشید.
2. به صورت عدم بر سطح زمین دمبل ها را در دستتان بگیرید.
3. در این حالت شما دمبل ها را در بالای سر خود مشاهده می کنید.
4. آرنج ها را به اندازه 90 درجه خم کنید.
5. در این حالت باید دمبل ها کمی عقب تر از گوش هایتان قرار بگیرد.
6. بعد از اعمال فشار به پشت و جلو بازو، مجددا زاویه آرنج ها را به اندازه 0 درجه بازگردانید.
7. در این حالت دوباره حالت دستانتان همانند عمود بر سطح زمین قرار می گیرد.
8. تمرین پشت بازو خوابیده را در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

💪🏻 تمرین چرخش بازوها؛ تمرکز بر روی 3 عضله

از دیگر انواع ورزش برای لاغری بازو می توان تمرین چرخش بازوها را نام برد که عضلات سه سر، شانه و کمر را هدف قرار می دهد. روش انجام حرکت چرخش بازوها به شکل زیر است:

1. در ابتدا بایستید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. دمبل ها را در دست بگیرید.
4. بازوها را بالا بیاورید و به موازات زمین آن ها را باز کنید.
5. سپس با چرخش بازوها در هوا یک دایره فرضی رسم کنید.
6. این تمرین را در 3 ست 20 تایی انجام دهید.

💪🏻 تمرین چرخاندن مچ دست؛ موثر بر کاهش چربی های اضافه دست

تمرین چرخاندن مچ دست نه تنها به عنوان آسان ترین ورزش برای لاغری بازو شناخته می شود بلکه به کاهش چربی های اضافه دست کمک بسزایی خواهد کرد. روش انجام تمرین چرخاندن مچ دست به شکل زیر است:

1. در ابتدا بایستید.
2. دمبل ها را در دست بگیرید.
3. حالا مچ دست را با نگه داشتن دمبل ها، یک بار در جهت عقربه های ساعت و سپس برعکس بچرخانید.
4. تمرین چرخاندن مچ دست را در 60 ثانیه برای هر 2 مچ انجام دهید.

💪🏻 تمرین نشر از جانب با دمبل؛ تقویت عضلات سرشانه و بازو

نشر از جانب با دمبل همانند حرکت صلیبی سرشانه است اما با یک تفاوت! در حرکت صلیبی سرشانه، دست ها در کنار بدن قرار می گیرد اما در تمرین نشر از جانب با دمبل، بعد از بالا بردن دستان، نباید دستان را در کنار بدن پایین بیاوریم. بلکه لازم است کمی دستان به سمت جلوی بدن جهت فرود آمدن هدایت شوند. بیایید در ادامه با کمک یکدیگر این تمرین ورزش برای لاغری بازو و تقویت عضلات سرشانه را شبیه سازی کنیم تا بهتر متوجه شویم:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
2. دمبل ها را در دستان بگیرید.
3. کمی مچ دستان را به سمت داخل بگیرید تا فشار ورودی بر روی بازو و سرشانه متمرکز شود.
4. زاویه کف دستان را به سمت داخل بگیرید.
5. از خم کردن پاها هنگام انجام دادن تمرین پرهیز کنید.
6. دستان خود را به سمت بالا ببرید و مطمئن شوید که دستان شما مانند یک خط صاف قرار گرفته است.
7. نباید دستانتان از ارتفاع شانه ها بالاتر برود.
8. دمبل ها را با سرعت کم به سمت پایین هدایت کنید.
9. این تمرین را در 4 ست 12 تایی انجام دهید.

چند ورزش آب کردن بازو در منزل و باشگاه

اگر به دنبال چندین ورزش آب کردن بازو با بالاترین راندمان جهت سوزاندن چربی های اضافه ناحیه بازو هستید، فهرست تمرینات قدرتی و هوازی قسمت پایین برای شما مناسب است:

• حرکت قدرتی شنا سوئدی.
• تمرین هوازی طناب زدن.
• حرکت قدرتی شنای میزی.
• کیک بک پشت بازو.
• حرکت هوازی قیچی بازو.
• تمرین قدرتی پلانک.
• پرتاب کردن مشت به هوا.
• دیپ پشت بازو با صندلی.
• جلو بازو جانبی.
• حرکت مقاومتی پل.
• پشت بازو خوابیده.
• جلو بازو خوابیده.
• نشر از جانب با دمبل.
• پرس سرشانه با دمبل.

برای لاغری بازو چه کنیم؟

پاسخ سوال “برای لاغری بازو چه کنیم” به بسیاری از عوامل بستگی دارد. عوامل تاثیرگذاری نظیر رژیم غذایی مناسب و مغزی، پرهیز از استعمال دخانیات و الکل جهت جلوگیری از تضعیف عضلات بازو، رعایت برنامه فعالیت های بدنی منظم در طول هفته و …، در دستیابی به بازوهایی خوش فرم و لاغر دخیل هستند. باید بدانید که برای آب کردن بازوها باید تمامی موارد پکیج مذکور انجام شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. لازم به ذکر است که مشورت با مربی و مشاوره با متخصص تغذیه جهت زمینه سازی بهتر مسیر تناسب اندام الزامی است.

پاسخ به سوالات رایج ورزش برای لاغری بازو