رژیم لاغری کودکان و نوجوانان: نکات، برنامه غذایی و ورزش مناسب

چاقی در سنین رشد یکی از چالش های مهم سلامت است که می تواند بر جسم و روان کودکان اثر بگذارد و در آینده زمینه ساز بیماری های مزمن شود. انتخاب رژیم لاغری کودکان و نوجوانان باید کاملا اصولی و متناسب با سن، قد، وزن و شرایط بدنی هر فرد باشد؛ چراکه محدودیت های غذایی سختگیرانه می توانند به رشد طبیعی آسیب بزنند. در این مقاله مجله سلامتی foodonly، به مهم ترین نکات و اصول علمی رژیم لاغری سالم برای کودکان ۷ تا ۱۶ ساله می پردازیم.

وزن نرمال کودک باید چقدر باشد؟

همان طور که در ابتدا گفتیم یکی از نگرانی های اغلب والدین مربوط به وزن فرزندانشان است. متاسفانه کودکان و نوجوانان امروزی به دلیل تغذیه ناسالم و تحرک کم، دچار اضافه وزن و چاقی هستند. برای مثال طبق تحقیقاتی که انجام گرفته است 17 درصد از دختران و 14 درصد از پسران در کشور بریتانیا دچار اضافه وزن هستند.

علت چاقی کودکان در اکثر مواقع کم تحرکی و تغذیه نامناسب است. البته برخی بیماری ها هم می توانند زمینه ساز چاقی باشند، بنابراین قبل از اینکه به دنبال رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان خود باشید، بهتر است به دنبال علت چاقی در فرزندانتان باشید.

یک موضوع مهم که درباره چاقی کودکان و نوجوانان باید به آن توجه کرد این است که اگر اضافه وزن آنها در سنین کمتر کنترل نشود و یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان در نظر گرفته نشود، در بزرگسالی و سنین بالاتر درگیر چاقی مفرط با شاخص توده بدنی (BMI) بالا می شوند. در این شرایط باید از روش های مختلف جراحی لاغری مانند عمل اسلیو معده و بای پس معده برای کاهش وزن استفاده کرد.

طبیعتا کودکان و نوجوانانی که وزن مناسبی دارند، اعتماد به نفس بیشتر و  زندگی سالم تری دارند و احتمال اینکه در سنین بالاتر دچار بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2، فشار خون و کلسترول بالا شوند، بسیار کمتر است.

در جدول زیر می توانید وزن نرمال کودکان 2 تا 16 ساله را ببینید:

سن	وزن دختران (kg)	وزن پسران (kg)
2	12	12.5
3	14	14.2
4	15.4	16.3
5	18	18.4
6	19.9	20.6
7	22.4	22.9
8	25.8	25.6
9	28.1	28.6
10	31.9	32
11	36.9	35.6
12	41.5	39.9
13	45.8	45.3
14	47.6	50.8
15	52.1	56
16	53.5	60.8

توجه: این جدول میانگین وزن کودکان است و چنانچه وزن فرزند شما دقیقا مطابق این اعداد نیست، کاملا طبیعی است. با این حال، چنانچه بابت این موضوع نگرانی زیادی دارید بهتر است با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

علائم اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

شناخت به موقع نشانه های اضافه وزن در کودکان و نوجوانان به والدین کمک می کند تا زودتر برای اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی اقدام کنند. برخی از مهم ترین علائم چاقی در سنین رشد عبارتند از:

• شاخص توده بدنی (BMI) بالا: اگر عدد BMI کودک بالاتر از صدک ۹۵ در نمودارهای رشد باشد، نشان دهنده چاقی است.
• تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو: بزرگ شدن شکم یکی از نشانه های اصلی اضافه وزن ناسالم است.
• لباس های تنگ یا افزایش سریع سایز: تغییر مکرر سایز لباس در مدت زمان کوتاه می تواند نشانه چاقی باشد.
• خستگی و کاهش انرژی: کودک یا نوجوان به سرعت خسته می شود و تمایل کمتری به فعالیت بدنی دارد.
• اختلال در خواب: خر و پف، توقف تنفس در خواب یا بی خوابی می تواند با اضافه وزن مرتبط باشد.
• تغییرات رفتاری و روحی: کاهش اعتماد به نفس، گوشه گیری یا اضطراب اجتماعی در بسیاری از کودکان مبتلا به چاقی دیده می شود.

عوارض چاقی در کودکان و نوجوانان

چاقی در سنین رشد تنها یک مشکل ظاهری نیست، بلکه می تواند سلامت جسمی و روانی کودک را به طور جدی تحت تاثیر قرار دهد. مهم ترین عوارض چاقی در کودکان و نوجوانان عبارتند از:

۱. عوارض جسمی

• دیابت نوع ۲: افزایش وزن مداوم مقاومت به انسولین را بالا می برد.
• فشار خون و کلسترول بالا: ریسک بیماری های قلبی–عروقی در آینده را بیشتر می کند.
• مشکلات تنفسی: مثل آپنه خواب، خر و پف یا تنگی نفس در فعالیت های روزانه.
• درد مفاصل و مشکلات اسکلتی: به ویژه در زانو و کمر به دلیل فشار وزن زیاد.
• بلوغ زودرس یا نامنظم شدن هورمون ها: به خصوص در دختران نوجوان.

۲. عوارض روحی و روانی

• کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس پایین
• افزایش احتمال افسردگی و اضطراب
• گوشه گیری اجتماعی و مشکلات ارتباطی با همسالان
• آسیب های روانی ناشی از تمسخر یا قضاوت دیگران

مقدمات یک رژیم لاغری کودکان اصولی

برای شروع یک رژیم لاغری موفقیت آمیز نیاز به یک سری مقدمات است. برای مثال والدین برای شروع رژیم لاغری کودک باید موارد زیر را در نظر داشته باشند:

توجه به نگرانی های کودک و خواسته های او

به نگرانی های کودکان خود در مورد اضافه وزن خود گوش دهید و آنها را درک کنید. اکثر کودکانی که دچار اضافه وزن هستند، دچار اضطراب و کمبود اعتماد به نفس هستند. بنابراین این بسیار مهم است که به آنها ثابت کنید که به عنوان والدین حامی فرزندان خود هستید. 

القای حس محبوبیت در هر شرایطی

والدین باید به کودکان خود یادآوری کنند که حتی اگر رژیم لاغری کودک موفقیت آمیز هم نباشد و آنها در هر وزنی باشند، دوست داشتنی هستند و تنها هدف آنها زندگی شاد و سالم است.

داشتن فعالیت روزانه و منظم

درست است که داشتن یک برنامه غذایی مناسب، برای کاهش وزن کودکان بسیار مهم است اما در کنار آن، کودک باید فعالیت روزانه حداقل یک ساعته داشته باشد. همچنین زمان کمتری را برای تماشای تلویزیون و بازی با کامپیوتر، گوشی موبایل برای فرزند خود اختصاص دهید.

انتخاب مواد غذایی سالم

واجب و لازم است که در وعده های اصلی و میان وعده ها تنها از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید. اصولا تغییراتی که در کل خانواده ایجاد می شود، به راحتی از سمت کودکان پذیرفته می شود. بنابراین والدین با پیروی از رژیم لاغری اصولی می توانند یک سبک زندگی سالم برای کل خانواده در پیش بگیرند.

نقش خانواده در موفقیت رژیم غذایی کودکان

موفقیت یا شکست رژیم لاغری کودکان و نوجوانان تا حد زیادی به رفتار و سبک زندگی خانواده وابسته است. در واقع کودک زمانی می تواند عادات غذایی سالم را بپذیرد که آن را در محیط خانه تجربه کند. مهم ترین نقش های خانواده در این مسیر عبارتند از:

• الگو بودن والدین: کودکان رفتار والدین را تقلید می کنند. وقتی پدر و مادر غذاهای سالم می خورند و فعالیت بدنی منظم دارند، احتمال پذیرش این عادات در فرزندشان بیشتر می شود.
• تشویق و حمایت عاطفی: به جای سرزنش یا مقایسه، باید کودک را برای هر پیشرفت کوچک تحسین کرد.
• کنترل محیط خانه: حذف هله‌هوله ها، فست فود و نوشابه از سبد خرید خانواده باعث می شود کودک راحت تر به سمت انتخاب های سالم برود.
• غذا خوردن خانوادگی: خوردن وعده های غذایی در کنار هم، نه تنها کیفیت تغذیه را بهتر می کند، بلکه روابط عاطفی خانواده را نیز تقویت می کند.
• مشارکت در تصمیم گیری: اجازه دادن به کودک برای انتخاب میان وعده های سالم یا کمک در آماده سازی غذا، انگیزه او را برای ادامه رژیم بیشتر می کند.

اشتباهات رایج والدین در رژیم لاغری کودکان

گاهی والدین با نیت خیر می خواهند به کاهش وزن فرزندشان کمک کنند، اما به دلیل ناآگاهی، کارهایی انجام می‌دهند که نه تنها موثر نیست بلکه به سلامت جسمی و روحی کودک آسیب می زند. برخی از رایج ترین اشتباهات عبارتند از:

• محروم کردن کامل از خوراکی های دلخواه: حذف کامل شیرینی ها یا تنقلات باعث می شود کودک در اولین فرصت به پرخوری پنهانی روی بیاورد.
• مقایسه با دیگران: مقایسه وزن یا ظاهر کودک با همسالان، اعتماد به نفس او را به شدت کاهش می دهد.
• اجبار به رژیم سختگیرانه: رژیم های محدودکننده ممکن است رشد کودک را مختل کنند و کمبود مواد مغذی ایجاد نمایند.
• نادیده گرفتن فعالیت بدنی: تنها تمرکز بر غذا و فراموش کردن ورزش، روند کاهش وزن را کند می کند.
• غذا دادن به عنوان پاداش یا تنبیه: استفاده از خوراکی ها به‌عنوان ابزار تشویق یا تنبیه، رابطه ناسالمی با غذا ایجاد می کند.
• بی توجهی به الگوی رفتاری خود والدین: وقتی والدین خودشان عادات غذایی ناسالم دارند یا ورزش نمی کنند، نمی توانند انتظار تغییر جدی از کودک داشته باشند.

رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان 7 تا 16 سال

رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان باید متناسب با سن، قد، وزن و جنسیت هر فرد طراحی شود و محدودیت های شدید یا کالری شماری سختگیرانه نداشته باشد. در سنین ۷ تا ۱۰ سال، هدف اصلی معمولا حفظ وزن و جلوگیری از افزایش سریع آن است، در حالی که نوجوانان ۱۱ تا ۱۶ سال می توانند با رعایت اصول تغذیه سالم و فعالیت بدنی، کاهش وزن تدریجی داشته باشند.

این رژیم باید واقع گرا، قابل ادامه و همراه با پایش منظم وزن و سلامت کودک باشد تا رشد طبیعی او مختل نشود و اثرات بلندمدت مثبتی بر سلامت جسمی و روحی او داشته باشد.

غذاهای مفید در رژیم لاغری کودکان و نوجوانان

قوانین غذای رژیمی سالم برای کاهش وزن کودکان و نوجوانان به شرح زیر است:

• از کربوهیدرات های نشاسته ای مثل پاستا، سیب زمینی و برنج به صورت متعادل استفاده شود.
• مصرف روزانه حداقل 5 عدد میوه و سبزیجات تازه سرشار از فیبر
• مصرف پروتئین های بدون چربی مثل گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، لوبیا و عدس
• به جای مصرف نوشیدنی های پرکالری مثل آبمیوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آبمیوه های طبیعی استفاده کنید.
• به جای هله هوله از میان وعده های سالم مثل میوه تازه، شیر و … استفاده کنید.
• از آنجا که کلسیم برای رشد کودکان بسیار مهم است، بنابراین می بایست در رژیم غذایی کودکان هر سه وعده غنی از کلسیم باشد. این سه وعده می تواند یک لیوان شیر، یک قاشق کشک، یک تکه پنیر یا یک کاسه کوچک ماست باشد.

غذاهای ممنوعه در رژیم لاغری کودکان و نوجوانان

کودکان همانند بزرگسالان برای رژیم لاغری باید برخی نکات را رعایت کنند که عبارتند از:

• مصرف آبمیوه های صنعتی، میلک شیک و اسموتی های شیرین باید به حداقل برسد.
• کاهش مصرف نمک؛
• محدود کردن غذاهای کنسروی و فست فودها؛
• مصرف مواد غذایی شیرین و پرچرب مانند شیرینی، بیسکویت، کیک، نوشابه های گازدار و برخی غلات در رژیم لاغری کودکان و نوجوانان ممنوع است.
• مصرف سیب زمینی سرخ کرده، گوشت های پرچرب، لبنیات و برنج چرب در این دوران ممنوع است.

نمونه برنامه غذایی سالم کودکان و نوجوانان (۷ تا ۱۶ سال)

وعده غذایی	مواد غذایی پیشنهادی
صبحانه 🍳	یک لیوان شیر کم چرب یک برش نان سبوس دار با پنیر یا کره بادام زمینی یک عدد میوه (سیب یا موز کوچک)
میان وعده صبح 🥪	یک مشت مغز خام (بادام، گردو، پسته) یا یک عدد میوه تازه مثل پرتقال/گلابی
ناهار 🍲	برنج قهوه ای یا پاستای سبوس دار (مقدار متعادل) گوشت بدون چربی/مرغ یا ماهی کبابی سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون و لیمو
میان وعده عصر 🥛	یک کاسه ماست کم چرب با خیار یا سبزیجات خردشده یا یک عدد تخم مرغ آبپز + هویج/خیار
شام 🥗	سوپ سبزیجات یا خوراک عدس/لوبیا یک برش نان سبوس دار یک لیوان دوغ کم نمک یا شیر کم چرب
میان وعده شب 🍎	یک لیوان شیر گرم یا چند برش میوه (سیب، کیوی، پرتقال)

ورزش های مناسب برای کودکان و نوجوانان

فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم، مهم ترین عامل موفقیت در کاهش وزن کودکان و نوجوانان است. ورزش علاوه بر کمک به سوزاندن کالری، باعث تقویت عضلات، بهبود روحیه و افزایش اعتماد به نفس می شود. بهترین ورزش ها برای این گروه سنی عبارتند از:

۱. ورزش های هوازی (برای افزایش تحرک و سوخت وساز)

• دوچرخه سواری
• شنا
• پیاده روی تند یا دویدن آرام
• طناب زدن
• اسکیت یا اسکیت برد

۲. ورزش های گروهی (برای انگیزه و روابط اجتماعی)

• فوتبال
• بسکتبال
• والیبال
• بدمینتون

۳. فعالیت های سرگرم کننده و روزمره

• رقص یا ژیمناستیک
• کوهنوردی یا پیاده روی در طبیعت
• بازی های پرتحرک مثل قایم باشک یا لی‌لی

توصیه متخصصان این است که کودکان و نوجوانان روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. همچنین، انتخاب ورزش باید بر اساس علاقه کودک باشد تا انجام آن به یک عادت لذت بخش تبدیل شود، نه یک اجبار.

عادات روزانه سالم

علاوه بر تغذیه و ورزش، رعایت عادات سالم روزانه نقش مهمی در کنترل وزن کودک دارد. خواب کافی و منظم، مصرف آب به مقدار لازم و محدود کردن زمان استفاده از موبایل، تلویزیون و بازی های ویدیویی، متابولیسم را بهبود می بخشد و انرژی کودک را برای فعالیت بدنی افزایش می دهد.

نکات مهم درباره رژیم لاغری کودکان و نوجوانان

داشتن یک رژیم لاغری سریع به هیچ عنوان برای کودکان پیشنهاد نمی شود. زیرا این نوع رژیم ها با محدود کردن شدید مواد غذایی همراه هستند و باعث کم شدن مواد معدنی بدن در کودکِ در حال رشد می شود. این اتفاق ممکن است باعث وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری برای کودک شود.

یکی از چیزهایی که به کاهش وزن بهتر کمک می کند، مصرف آب زیاد است. این را بدانید که با ننوشیدن آب کافی، برنامه رژیم کودک شما دچار اختلال می شود. جایگزین کردن آب با نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا باعث دریافت کالری کمتر و سوخت و ساز بهتر بدن می شود.

کودک را از مصرف خوراکی های مورد علاقه خود به طور کامل منع نکنید. این کار نه تنها باعث سرعت گرفتن رژیم نمی شود، بلکه کودک را تشویق به مصرف بیشتر می کند. کلید موفقیت رژیم های بلند مدت، در داشتن انتخاب های سالم در اکثر اوقات است نه همه وقت ها.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

کنترل وزن کودکان و نوجوانان معمولا با تغذیه سالم و فعالیت بدنی امکان پذیر است، اما در برخی شرایط نیاز به مشاوره تخصصی وجود دارد. بهتر است والدین در موارد زیر به پزشک متخصص مراجعه کنند:

• اضافه وزن شدید یا سریع: اگر کودک در مدت کوتاه وزن زیادی اضافه کرده است.
• شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر از صدک ۹۵: نشانه چاقی مفرط است.
• مشکلات سلامتی مرتبط با وزن: مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی یا تنفسی.
• بلوغ زودرس یا اختلالات هورمونی: تغییرات غیرطبیعی در رشد یا هورمون ها.
• مشکلات روانی و رفتاری: کاهش شدید اعتماد به نفس، افسردگی یا اضطراب ناشی از وزن و ظاهر.
• عدم موفقیت در کاهش وزن با روش های سالم: اگر با رژیم غذایی و ورزش مناسب، کاهش وزن اتفاق نمی افتد.

مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه باعث می شود برنامه ای علمی و متناسب با سن، قد، وزن و شرایط جسمی کودک تنظیم شود و از آسیب به رشد طبیعی جلوگیری گردد.

جمع بندی

رژیم لاغری کودکان و نوجوانان باید اصولی، متعادل و همراه با فعالیت بدنی باشد. حذف کامل خوراکی ها یا محدودیت های شدید مناسب نیست. والدین با الگو بودن، حمایت و فراهم کردن محیط غذایی سالم می توانند کودک را به سبک زندگی سالم تشویق کنند. مشورت با متخصص تغذیه کلید موفقیت و حفظ سلامت کودک است.

سوالات متداول