رژیم بارداری اصولی برای کنترل وزن و تامین مواد مغذی ضروری

رژیم بارداری نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و رشد صحیح جنین دارد. در این دوران لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید، بلکه باید هوشمندانه تر انتخاب کنید. با رعایت اصول تغذیه و دریافت مواد مغذی کافی، می توانید از اضافه وزن زیاد، دیابت بارداری و کمبود ویتامین ها جلوگیری کنید. در ادامه از مجله Foodonly با نکات و برنامه رژیم بارداری مناسب آشنا می شوید تا این دوران را با سلامت و آرامش پشت سر بگذارید.

علت افزایش وزن نامناسب در بارداری چیست؟

فرقی ندارد که BMI شما قبل از بارداری چه عددی بوده است. (پیشنهاد می کنیم مقاله محاسبه BMI را مطالعه کنید.) مسلما باید در طول بارداری شما افزایش وزن مناسبی داشته باشید و کاهش وزن شدید با رژیم های سخت به هیچ عنوان در این دوران توصیه نمی شود. برخی کارها باعث می شود که فرد افزایش وزن نامناسب و غیر ضروری ای را در دوران بارداری خود تجربه کند که شامل موارد زیر می شود:

• زیادی روی در مصرف انواع شیرینی جات و چربی ها
• فعالیت بدنی کم
• ورم بدن؛ که در این صورت کاهش مصرف نمک توصیه می شود.

قبل از شروع رژیم بارداری به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

پیش از آنکه رژیم بارداری را آغاز کنید، لازم است چند نکته مهم را در نظر بگیرید تا برنامه غذایی شما هم ایمن باشد و هم متناسب با نیاز بدن در این دوران تنظیم شود:

• مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه:
  هر زن باردار شرایط بدنی و نیازهای خاص خود را دارد. پزشک با بررسی وضعیت سلامتی، وزن، فشار خون و نتایج آزمایش ها، بهترین رژیم غذایی را برای شما مشخص می کند.
• محاسبه BMI قبل از بارداری:
  شاخص توده بدنی (BMI) تعیین می کند که در دوران بارداری چه میزان افزایش وزن برای شما طبیعی است و رژیم تان باید چقدر کالری داشته باشد.
• بررسی کم خونی و سطح آهن:
  پیش از شروع رژیم بارداری، مطمئن شوید دچار کم خونی نیستید. اگر سطح آهن پایین باشد، باید مصرف مواد غذایی آهن دار و مکمل ها را افزایش دهید.
• در نظر گرفتن سه ماهه بارداری:
  نیاز بدن در هر سه ماهه متفاوت است؛ در سه ماهه اول تمرکز بر اسیدفولیک و ویتامین هاست، در سه ماهه دوم نیاز به پروتئین و آهن بیشتر می شود و در سه ماهه سوم باید از افزایش قند و ورم جلوگیری کرد.
• نوشیدن آب کافی:
  مصرف آب کافی برای جلوگیری از یبوست، تنظیم دمای بدن و کمک به گردش خون بسیار مهم است.
• پرهیز از رژیم های سخت یا اینترنتی:
  رژیم های کاهش وزن یا رژیم های اینترنتی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شوند و برای جنین خطرناک باشند.

با رعایت این نکات، می توانید رژیمی اصولی و متناسب با شرایط خود انتخاب کنید تا بارداری سالم و ایمنی داشته باشید.

رژیم لاغری در بارداری

از آنجایی که تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است بنابراین کاهش وزن و رژیم لاغری در بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی شود مگر اینکه پزشک ضرورت آن را تشخیص دهد. بنابراین از صفحات مجازی و سایت ها برای دریافت رژیم بارداری رایگان استفاده نکنید. 

نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که در حقیقت رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن نامناسب و زیادی از حد در این دوران است نه برای لاغر کردن. در صورتی که پس از دوران بارداری و شیردهی، وزن شما به حالت طبیعی خود بازنگشت در این حالت می توانید از یک متخصص تغذیه برای دریافت یک رژیم لاغری اصولی استفاده کنید.

افزایش وزن مناسب با توجه به BMI قبل از بارداری

مقدار BMI بدن	افزایش وزن مجاز در دوران بارداری
کمتر از 18.9	13 تا 18 کیلوگرم
19-24.9	11 تا 16 کیلوگرم
25-29.9	7 تا 12 کیلوگرم
بالاتر از 30	5 تا 9 کیلوگرم
بالاتر از 40	5 تا 9 کیلوگرم

گفتیم که رژیم لاغری در دوران بارداری اگر برای جلوگیری از افزایش وزن بی رویه و بیش از حد باشد، مشکلی ندارد. اما نباید برای لاغری و جلوگیری از افزایش وزن طبیعی بدن در این دوران باشد. افزایش وزن مناسب در این دوران به شاخص توده بدنی پیش از بارداری مادر بستگی دارد و طبق جدول زیر است:

همانطور که در جدول می بینید هرچه وزنتان بیشتر باشد، مجاز به افزایش وزن کمتری در طول هفته های بارداری خود هستید و افراد لاغر با BMIکمتر می توانند وزن بیشتری دریافت کنند.

روش های کنترل افزایش وزن در بارداری

• مصرفی چربی ها را به حداقل برسانید
• کاهش مصرف مواد قندی به دلیل جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری
• کاهش مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته مانند نان و غلات
• افزایش مصرف مواد غذایی پروتئین دار
• افزایش مواد غذایی سرشار از فیبر مانند انواع میوه ها و سبزیجات
• اصلاح عادات غذایی نامناسب (داشتن یک برنامه غذایی بارداری هفته به هفته)
• فعالیت بدنی روزانه مانند پیاده روی های نیم ساعته در روز و …

برنامه رژیم بارداری در سه ماهه اول، دوم و سوم

نیازهای تغذیه ای بدن در طول بارداری تغییر می کند و رژیم غذایی باید متناسب با هر سه ماهه تنظیم شود. در ادامه، نکات اصلی رژیم بارداری در هر مرحله را می خوانید:

سه ماهه اول بارداری (هفته 1 تا 13)

در این دوران رشد اولیه جنین آغاز می شود و بیشتر مادران با تهوع و بی اشتهایی روبه رو هستند.
توصیه ها:

• مصرف روزانه اسیدفولیک (600 میکروگرم) برای پیشگیری از ناهنجاری های عصبی جنین
• خوردن وعده های سبک و متعدد برای کنترل تهوع
• مصرف میوه ها، سبزیجات تازه، نان سبوس دار و سوپ های سبک
• نوشیدن مایعات بین وعده ها نه همراه غذا
• پرهیز از غذاهای چرب، تند و بودار

سه ماهه دوم بارداری (هفته 14 تا 27)

در این مرحله، جنین سریع تر رشد می کند و نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی بیشتر می شود.
توصیه ها:

• افزایش مصرف پروتئین (مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات)
• مصرف لبنیات کم چرب برای تامین کلسیم
• اضافه کردن منابع آهن مانند گوشت قرمز، عدس و سبزیجات برگ سبز
• استفاده از میوه های تازه برای پیشگیری از یبوست
• نوشیدن روزانه 8 تا 10 لیوان آب

سه ماهه سوم بارداری (هفته 28 تا زایمان)

در این دوران جنین رشد نهایی خود را دارد و مادر ممکن است احساس سنگینی و ورم کند.
توصیه ها:

• کاهش مصرف نمک و غذاهای شور برای کنترل ورم
• محدود کردن قند و شیرینی برای جلوگیری از دیابت بارداری
• خوردن وعده های کوچک اما متعدد برای پیشگیری از سوزش معده
• مصرف فیبر بالا از طریق سبزیجات، سالاد، نان سبوس دار و حبوبات
• پرهیز از نوشیدنی های گازدار و غذاهای آماده

با رعایت این نکات در هر سه ماهه، می توانید رشد سالم جنین، سلامت جسمی خود و وزن گیری مناسب را تضمین کنید.

در یک رژیم بارداری مناسب این نکات را رعایت کنید

• سعی کنید انواع غذاها را به صورت بخارپز، آب پز و یا کبابی تهیه کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• از مصرف کره های حیوانی، خامه، سرشیر و دنبه پرهیز کنید.
• قبل از اینکه مرغ را بپزید پوست آن را جدا کنید و پس از طبخ نیز چربی های آن را جدا کنید و از نواحی کم چرب مرغ مانند سینه مرغ استفاده کنید.
• لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.
• از مصرف انواع شیرینی ها و دسرهای چرب خودداری کنید.
• از مصرف غذاهای آماده و کنسروی تا حد امکان اجتناب کنید.
• مصرف کله پاچه، جگر، دل، قلوه، زبان، مغز، کالباس و سوسیس را به حداقل برسانید.
• به جای سس مایونز سعی کنید از آبلیمو، آبغوره، آب نارنج یا روغن زیتون در کنار سالاد استفاده کنید.
• از گوشت های چرخ کرده بدون چربی و دنبه استفاده کنید.
• مصرف سیب زمینی سرخ شده ممنوع!
• به دلیل اینکه زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است بنابراین از مصرف بیش از 3 عدد تخم مرغ در هفته پرهیز کنید.
• قید تنقلات بی ارزش مثل چیپس، پفک، شکلات و …. را بزنید.

مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم غذایی بارداری

اگر در دوران بارداری، مواد لازم از گروه های مختلف غذایی را به میزان لازم دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند و سلامت مادر و کودک به خطر می افتد. برای داشتن یک فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی باید مواد مغذی که در ادامه درباره آنها توضیح می دهیم را در برنامه خود داشته باشید.

پروتئین

مصرف پروتیئن برای رشد جنین مخصوصا بافت مغز بسیار مفید و ضروری است. مصرف آن به رشد سینه و بافت رحم نیز کمک بسیاری کرده و در تامین خون بدن نقش مهمی دارد. منابع خوب پروتئین:

• گوشت بدون چربی
• ماهی سالمون
• آجیل
• مرغ تخم مرغ
• پنیر خامه ای
• لوبیا و نخود
• کره بادام زمینی

میزان مصرف روزانه پروتئین در دوران بارداری 71 گرم است.

کلسیم

کلسیم برای تقویت استخوان های مادر و جنین یک ماده ضروری است. همچنین کودک برای داشتن دندان های قوی به کلسیم زیادی احتیاج دارد. خانم های باردار به حداقل 3 وعده کلسیم در روز نیاز دارند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.

منابع خوب کلسیم:

• شیر
• ماست
• پنیر
• کلم بروکلی و کلم پیچ
• آب بسیاری از میوه ها
• غلات صبحانه

میزان مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری 1000 میلی گرم است.

ویتامین D

مصرف ویتامین D برای تشکیل استخوان ها و دندانهای جنین نیاز است. همچنین همانطور که در بالاتر گفته شد برای جذب کلسیم باید در بدن ویتامین D به اندازه کافی موجود باشد. منابع خوب ویتامین D:

• ماهی های چرب مانند سالمون
• شیر غنی شده
• آب پرتقال

میزان مصرف روزانه ویتامین D در دوران بارداری 600 میلی گرم است.

فولات و اسید فولیک

فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد و نبود آن باعث ایجاد مشکلات حادی بر روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. منابع خوب فولات:

• جگر
• آجیل
• کره بادام زمینی
• تخم مرغ
• سبزی های تیره رنگ و برگ دار
• نخود و عدس

میزان مصرف روزانه اسید فولیک در دوران بارداری 600 تا 900 میکرو گرم است.

آهن

آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین و رشد کودک بسیار مفید است و از کم خونی مادر جلوگیری می کند. کم خونی در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد.

منابع خوب آهن:

• سبزی های برگدار با رنگ تره
• مرکبات
• مرغ و ماهی
• گوشت گاو بدون چربی
• تخم مرغ
• نان و غلات غنی شده با آهن

میزان مصرف روزانه آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است.

روی

روی یکی از مهم ترین املاح معدنی موردنیاز در دوران بارداری است و وجود آن برای بهبود زخم و سلامت پوست و مو لازم است. در طی بارداری، تکامل اندام های جنین، استخوان بندی مغز و همینطور سیستم ایمنی و عصبی جنین توسط روی بهبود و سرعت می یابد.

چه نوشیدنی هایی در دوران بارداری مفید یا مضرند؟

انتخاب نوشیدنی های مناسب در دوران بارداری به اندازه انتخاب غذا اهمیت دارد، زیرا برخی نوشیدنی ها می توانند به سلامت جنین کمک کنند و برخی دیگر ممکن است مضر باشند. در ادامه به نوشیدنی های مفید و مضر اشاره شده است:

نوشیدنی های مفید در دوران بارداری

• آب:
  مهم ترین نوشیدنی دوران بارداری است. نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب به تنظیم دمای بدن، جلوگیری از یبوست و حفظ سلامت پوست کمک می کند.
• شیر کم چرب:
  منبع عالی کلسیم و پروتئین برای تقویت استخوان ها و رشد جنین است. در صورت عدم تحمل لاکتوز، می توانید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید.
• آبمیوه طبیعی تازه:
  آب پرتقال، سیب یا انار طبیعی بدون قند اضافه، منبع خوبی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست. مصرف آن باید در حد متعادل باشد.
• دوغ کم نمک و بدون گاز:
  گزینه ای سالم برای جایگزینی نوشابه هاست و در تامین کلسیم و پروبیوتیک ها موثر است.
• دمنوش های مجاز و ملایم:
  دمنوش های زنجبیل (برای تهوع)، بابونه (برای آرامش) و گل گاوزبان به مقدار کم مفید هستند، اما حتما باید با مشورت پزشک مصرف شوند.

نوشیدنی های مضر در دوران بارداری

• قهوه و چای پررنگ:
  کافئین زیاد باعث افزایش ضربان قلب و خطر زایمان زودرس می شود. روزانه بیش از یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای توصیه نمی شود.
• نوشابه ها و نوشیدنی های گازدار:
  سرشار از قند، افزودنی و فسفات هستند که جذب کلسیم را کاهش می دهند و باعث افزایش وزن و پوکی استخوان می شوند.
• آبمیوه های صنعتی و شیرین:
  حاوی شکر زیاد و مواد نگهدارنده اند و ارزش غذایی پایینی دارند.
• نوشیدنی های انرژی زا:
  به دلیل وجود کافئین بالا و ترکیبات محرک، در بارداری کاملا ممنوع هستند.
• دمنوش های گیاهی ناشناخته یا غلیظ:
  برخی دمنوش ها مانند دارچین، جعفری، پونه یا نعناع فلفلی ممکن است باعث انقباض رحم شوند و باید از مصرف خودسرانه آن ها پرهیز کرد.

با انتخاب نوشیدنی های طبیعی و کنترل مصرف کافئین، می توانید دوران بارداری سالم تر و آرام تری را تجربه کنید.

نکات تغذیه ای برای خانم های گیاه خوار

خانم های گیاه خوار در دوران بارداری نیز می توانند با رعایت چند نکته ساده، رژیمی سالم و متعادل داشته باشند و تمام مواد مغذی موردنیاز خود و جنین را دریافت کنند. نکات زیر به حفظ تعادل تغذیه ای در رژیم گیاه خواری کمک می کند:

۱. تامین پروتئین کافی

منابع گیاهی پروتئین شامل عدس، لوبیا، نخود، سویا، توفو، مغزها و دانه هایی مانند کنجد و چیا هستند. ترکیب حبوبات با غلات کامل (مثل عدس پلو یا خوراک لوبیا با نان سبوس دار) کیفیت پروتئین دریافتی را افزایش می دهد.

۲. مصرف آهن گیاهی همراه با ویتامین C

آهن گیاهی کمتر جذب می‌شود، بنابراین بهتر است آن را همراه با منابع ویتامین C (مثل پرتقال، کیوی، گوجه فرنگی یا فلفل دلمه ای) مصرف کنید تا جذب آهن افزایش یابد.
منابع خوب آهن گیاهی: اسفناج، عدس، لوبیا و سبزی های برگ سبز تیره.

۳. مصرف مکمل ویتامین B12

ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، پس خانم های گیاه خوار باید طبق تجویز پزشک از مکمل B12 استفاده کنند تا از کم خونی و آسیب عصبی در جنین جلوگیری شود.

۴. دریافت کافی کلسیم

برای تامین کلسیم از شیرهای گیاهی غنی شده (مانند شیر سویا یا بادام)، بادام، کنجد، کلم بروکلی و سبزی های برگ دار استفاده کنید.

۵. مصرف چربی های سالم

چربی های مفید از مغزها، دانه ها و آووکادو برای رشد مغز جنین بسیار مهم اند. روغن زیتون و روغن بذر کتان نیز گزینه های مناسبی هستند.

۶. توجه به ویتامین D و امگا ۳

در صورت مصرف نکردن ماهی، می توان از مکمل های گیاهی DHA (بر پایه جلبک دریایی) و ویتامین D غنی شده استفاده کرد.

نکته مهم:
هرچند رژیم گیاه خواری می تواند سالم باشد، اما برای پیشگیری از کمبود مواد ضروری بهتر است تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

از مصرف این غذاها در رژیم بارداری پرهیز کنید

کمی خونسرد باشید نیازی نیست انقدر نگران رژیم بارداری باشید؛ چرا که پزشک شما تمامی نکات لازم درباره مواد غذایی ممنوعه و مواد غذایی الزامی را به شما خواهد گفت. برای مثال توصیه می شود در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز کنید:

• انواع لبنیات غیر پاستوریزه
• گوشت نیمه پخته
• آبمیوه صنعتی
• گوشت های فرآوری شده (سوسیس، کالباس و …)
• غذاهای دریایی خام و نیم پز
• سوشی تهیه شده با ماهی خام
• جوانه های خام
• غذاهای دریایی دودی
• کافئین
• غذاهای آماده و کنسروی

چند نکته کاربردی برای اصلاح عادات غذایی در بارداری

• در حالت نشسته غذا را میل کنید.
• چند دقیقه قبل از خوردن نهار یا شام یک لیوان آب بخورید.
• سالادها را بدون سس مایونز استفاده کنید.
• وعده های اصلی را از رژیم بارداری خود حذف نکنید؛ چرا که در این صورت مجبور به ریزه خواری می شوید که باعث افزایش وزن در بارداری می شود.
• در هر وعده فقط یک نوع غذا بخورید.
• در میان وعده به جای تنقلات بی ارزش میوه و خشکبار بخورید.
• غذاهایتان را در ظرف های کوچک میل کنید.
• انواع شیرینی ها و شکلات را در سبد خرید خود جای ندهید.
• به آرامی غذا بخورید و غذایتان را زیاد بجوید.
• تا حد امکان غذاها را بدون روغن بپزید.
• مصرف انواع آجیل و تخمه که سرشار از چربی بالایی هستند را محدود کنید.

خوراکی ها و نوشیدنی های خانگی مفید برای دوران بارداری

در دوران بارداری، انتخاب خوراکی ها و نوشیدنی های خانگی سالم می تواند به سلامت مادر و رشد بهتر جنین کمک کند. مواد طبیعی و تازه، بهترین گزینه برای تامین انرژی، ویتامین و آرامش بدن در این دوران هستند. در ادامه با چند خوراکی و نوشیدنی مفید خانگی آشنا شوید:

خوراکی های خانگی مفید

• سوپ جو و سبزیجات:
  منبع عالی فیبر و ویتامین بوده و به هضم بهتر غذا کمک می کند.
• آش سبزیجات یا آش عدس:
  سرشار از آهن، فولات و فیبر است و از کم خونی و یبوست جلوگیری می کند.
• املت سبزیجات با روغن زیتون:
  گزینه ای سبک و سرشار از پروتئین، ویتامین و چربی سالم.
• سالاد تازه با آبلیمو یا روغن زیتون:
  به کنترل وزن و تامین فیبر کمک می کند و جایگزین خوبی برای سس های چرب است.
• فرنی یا حریره بادام خانگی:
  میان وعده ای مغذی برای تقویت استخوان و عضلات مادر و جنین.
• غلات پخته یا اوتمیل (جو دوسر) با شیر:
  منبع خوب انرژی و فیبر برای وعده صبحانه یا عصرانه.

نوشیدنی های خانگی مفید

• آب:
  ساده ترین و بهترین نوشیدنی برای دوران بارداری. روزانه حداقل ۸ لیوان بنوشید.
• شیر گرم کم چرب:
  تامین کننده کلسیم، پروتئین و ویتامین D برای مادر و جنین.
• آب میوه های طبیعی بدون شکر اضافه:
  آب پرتقال، سیب یا انار تازه برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش خستگی.
• دمنوش های ملایم و مجاز:
  مانند دمنوش بابونه، زنجبیل یا به لیمو (با مشورت پزشک) برای آرامش و رفع تهوع.
• دوغ خانگی کم نمک:
  نوشیدنی مفید برای هضم بهتر غذا و تامین کلسیم.

نکته مهم:
از مصرف دمنوش های قوی، نوشابه، قهوه، چای پررنگ و آب میوه های صنعتی خودداری کنید. نوشیدنی ها و خوراکی های خانگی تازه و طبیعی، بهترین همراه شما در دوران بارداری هستند.

جمع بندی

رژیم بارداری سالم یعنی تغذیه متعادل، دریافت مواد مغذی کافی و پرهیز از پرخوری و غذاهای ناسالم. در این دوران باید کیفیت غذا را بر کمیت آن ترجیح دهید و نیازهای بدن را طبق توصیه پزشک تامین کنید. با رعایت اصول تغذیه ای ساده و انتخاب غذاهای طبیعی و خانگی، می توانید بارداری سالم تری داشته باشید و از رشد مطلوب جنین اطمینان حاصل کنید.

سوالات متداول