لیست غذاهای کم کالری و مناسب برای لاغری

همانطور که می دانید، کالری مقدار انرژی ای است که در مواد غذایی وجود دارد و برای عملکرد درست و زنده ماندن بدن ضروری است، اما خب مقدار کالری دریافتی در میزان وزن بدن تاثیر مستقیم دارد. یکی از روش های موثر برای لاغری و کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی می باشد.
اگر شما هم قصد دارید با کاهش کالری های دریافتی، ورن خود را کم کنید، با ما همراه باشید تا با غذاهای موجود در لیست غذاهای کم کالری و مناسب برای رژیم لاغری آشنا شوید.

✍? جدول دسترسی سریع به مهم ترین عناوین این مطلب

• انواع املت
• انواع سوپ
• سالادهای مختلف
• انواع غذاهای بدون نان و برنج
• غذاهای دارای سیب زمینی
• سبزیجات مختلف
• میوه ها

انواع املت

املت از ساده ترین غذاهایی است که در لیست غذاهای کم کالری قرار دارد. انواع مختلفی از املت وجود دارد که با خوردن آن ها می توانید در عین سیر شدن، کالری کمی دریافت کنید. انواع املت عبارتند از:

تخم مرغ همزده با سیب زمینی

با ترکیب سیب زمینی رنده شده، تخم مرغ و پنیر می توانید املت سیب زمینی را تهیه کنید.

املت یونانی

این املت شامل گوجه، زیتون، پنیر فتا و تخم مرغ می باشد. شما می توانید با انواع سبزیجات و مواد غذایی املت های مختلفی تهیه کنید و به عنوان یک غذای رژیمی برای وعده شام آن را میل کنید.

املت سبزیجات

با ترکیبی از سبزیجات مانند هویج، فلفل دلمه، قارچ و … به همراه تخم مرغ می توانید یک املت خوشمزه و کم کالری تهیه کنید.

املت اسفناج

املت اسفناج ترکیبی از برگ های تازه اسفناج، پنیر فتا و تخم مرغ می باشد.

انواع سوپ

سوپ ها با انواع مختلف یکی از پر طرفدارترین غذاها در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن هستند. این غذا به دلیل نیمه مایع بودن هضم راحتی هم دارد، به همین علت در بین غذاهای کم کالری برای شام هم بهترین گزینه است. از مهم ترین سوپ هایی که می توانید در رژیم خود با خیال راحت میل کنید، می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

سوپ جو

قطعاً ساده ترین انتخاب برای تهیه سوپ، سوپ جو می باشد که با ترکیب جو، هویج، پیاز، گوشت مرغ و رب تهیه می شود. البته در این سوپ از سبزیجات دیگر مانند قارچ، کرفس، فلفل دلمه و … هم می توانید استفاده کنید.

سوپ اسفناج

با ترکیب اسفناج، آب مرغ، جو، شیر، خامه و پیاز داغ می توانید سوپ اسفناج را تهیه کنید.

سوپ ورمیشل

برای پختن سوپ ورمیشل از مرغ، هویج، پیاز، گوجه، جعفری، زرشک و ورمیشل استفاده کنید.

تهیه سوپ با بروکلی

سوپ بروکلی ترکیبی از بروکلی، شیر، کره، پیاز، آرد، ماست و آویشن می باشد.

سوپ کدو حلوایی

با ترکیب کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی، آب مرغ، کره و پیاز می توانید یک سوپ خوشمزه به نام سوپ کدو حلوایی تهیه کنید.

سالادهای مختلف

از معروف ترین غذاهای سیر کننده و سبک می توان سالادها را نام برد که در انواع رژیم کم کالری برای لاغری سریع هم بسیار مورد استفاده قرار می گیرند. انواع سالاد را با ترکیب سبزیجات و مواد غذایی مختلف تهیه می کنند. از پر طرفدار ترین سالادها می توان موارد زیر را نام برد:

سالاد سزار

یکی از خوشمزه ترین سالادهای جهان، سالاد سزار نام دارد که شامل کاهو، نان تست شده، مرغ گریل، زیتون و سس رژیمی می باشد. این سالاد رژیمی در لیست غذاهای کم کالری برای شام هم قرار گرفته است.

تهیه سالاد اندونزی

این سالاد از مخلوط کردن کلم، خیارشور، نخود فرنگی، ذرت، ژامبون و سس رژیمی تهیه می شود.

نوع یونانی سالاد

یک سالاد ساده با ترکیب گوجه، خیار، پیاز و پنیر فتا، سالاد یونانی نام دارد.

تهیه سالاد با سیب زمینی

سالاد سیب زمینی یکی از غذاهای پروتئین دار کم کالری است که با ترکیب سیب زمینی، خیار شور، شوید، پیازچه و سس رژیمی تهیه می شود.

سالاد ایتالیایی با کلم

مصرف انواع سالاد با پر کردن حجم معده باعث کم خوردن فرد و در نتیجه لاغری می شود. این غذای ایتالیایی تنها 52 کالری دارد و مواد اولیه آن شامل تن ماهی، گل کلم کوچک، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی، زیتون، خیارشور، سرکه و روغن زیتون می شوند.

سالاد مرغ سبز

مرغ سبز، سالادی غیر گیاهی است که از مخلوط کردن مرغ، زیتون،کرفس و فلفل به دست می آید.

انواع غذاهای بدون نان و برنج

انواعی از غذاهای بدون نان و برنج هم در لیست غذاهای کم کالری قرار دارند. این غذاها سرشار از پروتئین هستند و استفاده از آن ها در بسیاری از رژیم های لاغری اصولی توصیه می شود. انواع این غذاها به شرح زیر می باشند:

مرغ گریل شده

یکی از غذاهایی که در لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج به چشم می خورد، مرغ گریل شده می باشد. برای تهیه آن می توانید مرغ را با پیاز، سیر، فلفل دلمه، زعفران و انواع ادویه ها طعم دار کرده و سپس آن را گریل و یا کباب کنید.

ماهی سالمون

در رژیم خود، مصرف ماهی به خصوص ماهی های کم کالری مانند سالمون را نباید فراموش کنید. سالمون را با پودر سیر و پیاز، روغن زیتون و آب لیموی تازه مزه دار کنید و آن را در فر و یا تابه رژیمی گریل کنید. ماهی سالمون یکی از غذاهای موجود در لیست غذاهای کم کالری برای ناهار است.

باقالاقاتق

این غذای گیلانی را می توان هم در وعده ناهار و هم شام مصرف کرد. باقالی تازه، شوید وسیر تازه و خرد شده، روغن زیتون، تخم مرغ، زردچوبه و نمک از مواد اولیه برای تهیه این غذای خوشمزه هستند. تخم مرغ، پروتئین و کلسترول خوب را در این غذا تامین می کند و باعث سیری طولانی مدت می شود. این غذا تنها 42 کالری دارد.

غذاهای دارای سیب زمینی

به کمک سیب زمینی می توانید انواعی از غذاهای رژیمی را که در لیست غذاهای سیرکننده و کم کالری قرار دارند تهیه کنید. مانند: پوره سیب زمینی، سیب زمینی آب پز به همراه تخم مرغ آب پز، سیب زمینی شکم پر و پیراشکی سیب زمینی.

کتلت سیب زمینی و اسفناج

بر خلاف تصور خیلی از افراد، مصرف سیب زمینی در طول رژیم لاغری نه تنها اشکالی ندارد، بلکه به عنوان یک ماده غذایی سیر کننده، در یک رژیم لاغری نقش مهمی ایفا می کند. با سیب زمینی، پودر سوخاری، پودر سیر، فلفل و نمک، تخم مرغ، اسفناج و روغن زیتون می توان این غذای خوشمزه را درست کرد. این غذای رژیمی تنها 79 کالری دارد.

سبزیجات مختلف

سبزیجات از جمله مواد غذایی موجود در لیست غذاهای کم کالری هستند که در انواع رژیم های لاغری نقش بسزایی دارند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. از مهم ترین سبزیجات رژیمی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی از سبزیجات است که بسیاری از متخصصان تغذیه به خوردن آن تاکید دارند چرا که سرشار از مواد مغذی برای بدن می باشد و به دلیل کالری کم در لیست غذاهای کم کالری قرار داده شده است.

کرفس

از دیگر سبزیجات کم کالری می توان کرفس را نام برد که خاصیت ضد التهابی دارد.

اسفناج

اسفناج دارای مقدار فراوانی از ویتامین ها، منگنز و اسید فولیک است که از ترکیب آن با سبزیجات دیگر می توانید یک غذای مقوی و رژیمی تهیه کنید.

انواع میوه ها

میوه ها از جمله تنقلات کم کالری هستند و مصرف آن ها برای سلامت بدن لازم است. از جمله میوه های کم کالری می توان به توت فرنگی، طالبی، سیب، هندوانه و گریپ فروت اشاره کرد.