رژیم کتوفستینگ چیست؟ مواد غذایی مجاز و ممنوعه در این رژیم

در سال های اخیر، رژیم غذایی کتوفستینگ به عنوان یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک، محبوبیت قابل توجهی به دست آورده است. رژیم کتوفستینگ با ترکیب اصول رژیم کتوژنیک و روزه متناوب یک رویکرد منحصر به فرد برای دستیابی به سلامت و مدیریت وزن بهینه ارائه می دهد.

اگر قصد استفاده از رژیم کتوفستینگ را دارید، توصیه می کنیم این مقاله را تا آخر بخوانید. در این مقاله درباره اصول اساسی رژیم غذایی کتوفستینگ، غذاهای مجاز و ممنوعه، همچنین فواید و عوارض احتمالی مرتبط با این برنامه غذایی بحث خواهیم کرد.

آشنایی با اصول رژیم کتوفستینگ

کتوفستینگ یک رویکرد ترکیبی است که اصول رژیم کتوژنیک و روزه متناوب را ترکیب می کند. قبل از پرداختن به این رژیم بهتر است با اصول کتو و روزه داری متناوب آشنا شوید:

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای واردن شدن بدن به حالت کتوز طراحی شده است. کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن به جای گلوکز به عنوان منبع سوخت اولیه خود، از چربی ها و کتون ها استفاده می کند. با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی ها، بدن وارد یک حالت متابولیک می شود که باعث چربی سوزی و کاهش وزن خواهد شد.

روزه داری متناوب در رژیم کتوفستینگ

روزه داری متناوب شامل دوره های متناوب بین روزه داری و زمان مصرف غذا خوردن است. پروتکل های مختلف برای رژیم روزه داری مانند روش 16/8 (روزه به مدت 16 ساعت و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته) یا روزه گرفتن یک روز در میان، وجود دارد.

در ترکیب کتوژنیک با روزه داری متناوب فرد باید در طول دوره ای که مجاز به مصرف غذا است، از مواد غذایی مجاز در کتوژنیک استفاده کند.

غذاهای مجاز در رژیم کتوفستینگ

برای پایبندی به رژیم غذایی کتوفستینگ، مصرف غذاهایی که کتوزیس را تقویت می‌ کنند و با اصول روزه‌ داری متناوب مطابقت دارند، ضروری است. مواد غذایی زیر در رژیم غذایی کتو فستینگ مجاز هستند:

چربی های سالم

آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، کره گیاهی، آجیل و دانه ها، منابع عالی چربی های سالم هستند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کنند و باعث سیری می شوند.

مصرف پروتئین در رژیم کتوفستینگ

در این رژیم، منابع باکیفیت پروتئینی مانند گوشت های قرمز، مرغ، ماهی های چرب، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی مانند توفو را می توان در حد اعتدال مصرف کرد.

گیاهان و ادویه جات، ترشی جات

ترکیب گیاهان و ادویه جات مانند زردچوبه، دارچین، زنجبیل و سیر می تواند بدون افزودن کربوهیدرات یا کالری قابل توجهی به غذاها طعم بدهد.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز و فلفل دلمه ای سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و کربوهیدرات کمی دارند.

انواع توت ها

توت هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به دلیل محتوای کربوهیدرات کمتری که در مقایسه با سایر میوه ها دارند، می توانند در حد اعتدال در رژیم کتوفستینگ گنجانده شوند.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوفستینگ شامل چه موادغذایی می شوند؟

برای دستیابی به کتوزیس و حفظ آن باید از مصرف برخی غذاها در رژیم غذایی کتوفستینگ اجتناب کرد:

غذاهای فرآوری شده

باید از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند غلات تصفیه شده، تنقلات شیرین، دسرهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا و تأثیر منفی آنها بر سلامت کلی، پرهیز کرد.

سبزیجات نشاسته ای

سیب زمینی، ذرت، نخود و سایر سبزیجات نشاسته ای به دلیل محتوای کربوهیدرات بالاتری که دارند باید در رژیم کتوفستینگ محدود شوند یا کلا از مصرف آن ها اجتناب کرد.

نوشیدنی‌ های قندی

باید از نوشیدنی‌ های شیرین، آب میوه‌ ها و نوشابه‌ های شیرین خودداری کرد. زیرا قند زیادی دارند و می‌ توانند وضعیت کتوز را مختل کنند.

محدودیت میوه های با قند بالا در رژیم کتوفستینگ

میوه هایی مانند موز، انگور و میوه های استوایی قند بیشتری دارند و در صورت مصرف آن ها باید اعتدال رعایت شود.

غلات و حبوبات

باید از مصرف غلاتی مانند گندم، برنج و جو دوسر و همچنین حبوباتی مانند لوبیا و عدس به دلیل داشتن کربوهیدرات، خودداری شود.

فواید رژیم کتوفستینگ را بشناسیم

کاهش وزن

کتوفستینگ با واردن شدن به حالت کتوز و ترکیب روزه متناوب، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن پایدار می شود.

بهبود حساسیت به انسولین

ترکیب یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و روزه داری متناوب می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

افزایش سطح انرژی با رژیم کتوفستینگ

وارد شدن به مرحله کتوز می‌ تواند منبع انرژی ثابتی در طول روز فراهم کند، افت انرژی را کاهش دهد و حافظه را تقویت کند.

کاهش التهاب

بسیاری از افراد با پیروی از رژیم غذایی کتوفستینگ، کاهش التهابی را تجربه می کنند که ممکن است اثرات مثبتی بر سلامت کلی بدن داشته باشد.

اتوفاژی پیشرفته

رژیم کتوفستینگ به دلیل روزه داری متناوب، باعث تحریک اتوفاژی می شود؛ یک فرآیند سلولی که به حذف سلول های آسیب دیده و بازسازی سلولی کمک می کند.

عوارض جانبی رژیم کتوفستینگ

رژیم غذایی کتوفستینگ فواید زیادی برای افراد به همراه دارد، اما ممکن است دارای عوارض جدی نیز باشد که عبارتند از:

• برخی از افراد ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری را در هنگام وارد شدن به کتوز تجربه کنند. (درباره آنفولانزای کتو بیشتر بدانید.)
• برخی از افراد ممکن است در اوایل شروع رژیم کتوفستینگ، مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال را نیز تجربه کنند.
• پیروی از یک رژیم غذایی محدود مانند کتوفستینگ می تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی شود.
• در طول مرحله سازگاری اولیه رژیم کتوفستینگ، برخی از افراد ممکن است به دلیل سازگاری بدن برای استفاده از کتون ها به عنوان سوخت، کاهش عملکرد ورزشی را تجربه کنند.
• رژیم غذایی کتوفستینگ مستلزم رعایت دقیق پروتکل ها کتوژنیک و روزه داری متناوب است. این سطح از محدودیت ممکن است برای همه مناسب نباشد، حفظ طولانی مدت آن چالش برانگیز باشد.

جمع بندی رژیم کتو فستینگ

رژیم غذایی کتوفستینگ، اصول رژیم کتوژنیک و روزه متناوب را برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و ارائه طیف وسیعی از مزایای بالقوه ترکیب می کند. با پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب و گنجاندن دوره های روزه داری، چربی سوزی، سطح انرژی و بهبود حساسیت به انسولین افزایش می شود.