آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا برخی افراد به نظر می رسد بدون زحمت وزن خود را حفظ می کنند در حالی که برخی دیگر برای کاهش وزن خود تلاش می کنند؟ پاسخ در نرخ متابولیک پایه bmr نهفته است. نرخ متابولیک به تعداد کالری اشاره دارد، که بدن ما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای ضروری می سوزاند. درک نحوه محاسبه bmr یک گام اساسی برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام شماست. ما در این مقاله از مجله لاغری و تناسب اندام، bmr و روش های مختلف محاسبه آن را بررسی می کنیم.
قرار است مطالعه کنیم ...
نرخ متابولیک پایه نشان دهنده مصرف انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و حفظ عملکرد اندام در حالت استراحت است. بیشترین بخش از کالری مصرفی روزانه ما را تشکیل می دهد.
محاسبه bmr پایه بر اساس عوامل مختلفی انجام می شود. این عوامل شامل موارد زیر هستند:
چندین فرمول برای تخمین نرخ متابولیک وجود دارد، در ادامه به این روش ها می پردازیم:
معادله هریس بندیکت به دلیل سادگی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. در اینجا نحوه محاسبه نرخ متابولیک با استفاده از این معادله آورده شده است:
BMR = 66 + (6.2 x وزن بر حسب پوند) + (12.7 x قد بر حسب اینچ) – (6.76 x سن بر حسب سال)
BMR = 655.1 + (4.35 x وزن بر حسب پوند) + (4.7 x قد بر حسب اینچ) – (4.7 x سن در سال)
معادله Mifflin-St Jeor تخمین دقیق تری از نرخ متابولیک ارائه می دهد. در اینجا نحوه محاسبه bmr با استفاده از این معادله آورده شده است:
BMR = (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن در سال) + 5
BMR = (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن در سال) – 161
معادله Katch-McArdle برای افرادی مناسب است که درصد چربی بدن خود را می دانند. در قسمت پایین نحوه محاسبه نرخ متابولیک را از این روش داریم:
BMR = 370 + (21.6 x توده بدن بدون چربی بر حسب کیلوگرم)
درک bmr، ابزار ارزشمندی در مدیریت وزن شما است. در اینجا نحوه استفاده از این اطلاعات آمده است:
دانستن نرخ متابولیک به شما کمک می کند نیازهای کالری روزانه خود را تعیین کنید.با محاسبه کالری و مصرف کمتر آن نسبت به bmr خود کمبود کالری ایجاد کنید تا روند کاهش وزن را به وضوح ببینید.
🔸 مطلب پیشنهادی: لیست غذاهای کم کالری و مناسب برای لاغری
ترکیب فعالیت بدنی منظم با عضله سازی و افزایش مصرف انرژی کلی، نرخ متابولیک شما را افزایش می دهد. با ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی متعادل، تلاش های مدیریت وزن خود را بهینه کنید.
نرخ متابولیک، نقطه شروعی را برای طراحی یک برنامه تغذیه شخصی فراهم می کند. مشاوره با یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند که تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را برای حمایت از اهداف سلامتی و تناسب اندام خود مصرف کنید.
محاسبه bmr پایه گام مهمی برای درک انرژی مورد نیاز بدن شما است. با استفاده از روش های مختلف محاسبه نرخ متابولیک پایه، بینشی در مورد متابولیسم خود به دست آورید و استراتژی های رژیم غذایی و ورزش خود را بر اساس آن تنظیم کنید. برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، شما باید موضوع افزایش متابولیسم بدن را به جهت سوخت و ساز بیشتر نسبت به قبل در نظر داشته باشید.
بله، نرخ متابولیک پایه در طول زمان تغییر می کند. عواملی مانند سن، تغییرات هورمونی، تغییرات در ترکیب بدن و عادات سبک زندگی بر bmr شما تاثیر می گذارند.
بله، نرخ متابولیک پایه بین ورزشکاران و افراد کم تحرک متفاوت است. ورزشکارانی که فعالیت بدنی شدید و منظم دارند، به دلیل افزایش توده عضلانی و مصرف انرژی در طول وزن bmr بالاتری دارند. از سوی دیگر، افراد کم تحرک به دلیل کاهش توده عضلانی و مصرف کلی انرژی، bmr کمتری دارند.
بله، نرخ متابولیک از طریق روش های مختلف افزایش می یابد. تمرینات قدرتی منظم به ساخت توده عضلانی کمک می کند و باعث افزایش نرخ متابولیک شما می شود. علاوه بر این، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل، داشتن خواب کافی، مدیریت سطح استرس و فعال ماندن در طول روز نرخ متابولیک را بالاتر می برد.
ماشین حساب های BMR تخمین هایی را بر اساس فرمول های ریاضی ارائه می دهند. این ماشین ها یک ایده کلی از BMR به شما می دهند. عواملی مانند ژنتیک، ترکیب بدن و متابولیسم بر BMR واقعی شما تاثیر می گذارند. برای اندازه گیری دقیق تر، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.