کاهش وزن 10 تا 20 کیلو گرمی با رژیم لاغری سه ماهه

چاقی و اضافه وزن تبدیل به یک معضل بزرگ در جوامع امروزی شده است. اکثر افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، تمایل به لاغری و کاهش وزن در مدت زمان کوتاه دارند. امکان پذیری کاهش وزن مناسب و صحیح به میزان رعایت فرد نسبت به برنامه غذایی و فعالیت بدنی وابسته است. سه ماه معقول ترین مدت زمان ممکن برای کاهش وزن است. در رژیم لاغری سه ماهه، وزن به صورت تدریجی کم و بدن با تغییرات ناگهانی رو به رو نخواهد شد. اگر به دنبال پاسخ “راهنمای لاغری در سه ماه” ، “چگونه در سه ماه لاغر شویم” و “فرایند رژیم سه ماهه چگونه است” هستید، همراه مجله لاغری و تناسب اندام foodonly باشید.

مواد غذایی رژیم لاغری سه ماهه

رژیم لاغری سه ماهه به عنوان یکی از برنامه های کاهش وزن کوتاه مدت و رژیم لاغری سریع شناخته می شود. در 90 روز می توانید حداقل 10 کیلو و حداکثر 20 کیلوگرم را تجربه کنید. مواد غذایی مصرفی در برنامه لاغری 3 ماه، رکن اصلی برای موفقیت در مسیر کاهش وزن است. مصرف سبزیجات در وعده های غذایی، استفاده بیشتر از پروتئین های کم چرب، میل کردن میان وعده های رژیمی سالم و مغذی، مصرف بیشتر مایعات، حذف کالری های اضافی روزانه و غلات تصفیه نشده، به این رژیم لاغری معنا و مفهوم می بخشد.

1- اولین راهنمای لاغری در سه ماه؛ مصرف پروتئین های کم چرب

مواردی مانند تخم مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی که منابع غنی پروتئین هستند را در رژیم غذایی خود به صورت متعادل قرار دهید. زیرا طبق تحقیقات، مصرف پروتئین های کم چرب به کاهش وزن کمک بسزایی می کنند. با مصرف ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، رژیم غذاییتان را کامل کنید.

۲- دومین راهنمای لاغری در سه ماه؛ حذف کالری های اضافه

حداقل و حداکثر کالری روزانه بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی و ورزش 1500 و 3000 است. با محاسبه کالری مواد غذایی در اینترنت، مقدار کل کالری دریافتی را در روز حساب نمایید. کلید موفقیت لاغری در کوتاه مدت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و چربی سوزی روزانه ۱۰۰۰ کالری با پیاده روی یا فعالیت های بدنی است.

3- سومین راهنمای لاغری در سه ماه؛ مصرف غلات تصفیه نشده

نان رژیمی جو، برنج قهوه ای، ذرت و پاستا از جمله خوراکی هایی هستند که شامل غلات تصفیه نشده اند. غلات تصفیه نشده غلاتی اند که حاوی مقادیر بالای فیبر و ویتامین بسیار مفید هستند. قرار دادن انواع غلات تصفیه نشده در رژیم لاغری سه ماهه تاثیر بسزایی در روند کاهش وزن خواهد داشت.

4. چهارمین راهنمای لاغری در سه ماه؛ نوشیدن مایعات زیاد

هیدراته نگه داشتن بدن، کمک شایانی به کم کردن وزن خواهد کرد. گاهی مواقع، تشنگی به شکل گرسنگی خود را نشان می دهد. نیازی که با نوشیدن مقدار کمی آب قابل رفع است، با مصرف غذا و کالری بیشتر رفع می شود. مصرف آب قبل از میل کردن هر وعده غذایی، باعث ارسال سیگنال سیری زودتر به مغز می شود. ارسال سیگنال سیری به مغز از طریق مصرف آب قبل از میل کردن وعده های غذایی، می توان از پرخوری جلوگیری نمود. باید بدانید که مصرف نوشیدنی های دارای قند فرایند لاغری در سه ماه را با شکست مواجه می کند. با پرهیز از مصرف نوشیدنی های دارای قند نظیر نوشابه، انرژی زا، لیموناد، قهوه فوری و الکل دارد، می توان وزن بیشتری را در این مدت زمان کاهش داد.

5. پنجمین راهنمای لاغری در سه ماه؛ مصرف سبزیجات و میوه تازه

مصرف سبزیجات و میوه های تازه در کنار برنامه غذایی لاغری در سه ماهه، کمک بسزایی در کاهش وزن می کند. سبزیجات و میوه های تازه حاوی ویتامین های ضروری و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند؛ هیچ جای نگرانی برای مصرف آن ها وجود ندارد، به شرطی که تعادل در مصرف آن ها صورت گیرد و زیاده روی صورت نگیرد. با قرار دادن چنین مواد تغذیه ای می توان چندین قدم به موفقیت رژیم لاغری سه ماهه نزدیک شد.

6. ششمین راهنمای لاغری در سه ماه؛ استفاده از میان وعده های مغزی و سالم

اگر مدت زمان میان مصرف وعده های غذایی اصلی، 6 ساعت فاصله زمانی وجود دارد، می توان از میان وعده های سبک، غنی و مغزی استفاده کرد. به یاد داشته باشید که میان وعده ها نباید از سقف 200 کالری بیشتر باشند. در چنین شرایطی، نه تنها میزان دریافت کالری مجاز در روز بالا نمی رود، بلکه با استفاده از میان وعده ها می توان مدت زمان بیشتری احساس سیری کرد و میزان میل به مصرف وعده های اصلی کاهش می یابد. می توانید از نان پنیر و گردو، پاپ کورن، خشکبار، تخم مرغ و سایر میان وعده های سالم جهت لاغری در سه ماه استفاده نمایید.

تسریع روند رژیم لاغری سه ماهه با کمک اجرای فعالیت های بدنی

تاثیر رژیم غذایی متعادل، با تحرک و فعالیت های بدنی منظم غیر قابل توصیف است. برای تسریع روند لاغری در سه ماه، باید کنار مدیریت برنامه غذایی به فعالیت های بدنی و ورزش اهمیت بدهید تا چندین قدم به موفقیت نزدیک شوید. البته باید بدانید که اجرای فعالیت های بدنی نامناسب باعث ایجاد تداخل در روند کاهش وزن است. در ادامه قصد داریم به بررسی 3 نکته جهت نتیجه گرفتن از اجرای ورزش برای لاغری و تناسب اندام بپردزایم:

1. مراجعه به مربی ورزشی

اجرای برنامه فعالیت های بدنی مناسب در راستای تناسب اندام و کاهش وزن، نیازمند راهنمایی از سوی یک مربی حرفه ای و باتجربه است. اگر قصد دارید در باشگاه شروع به فعالیت های بدنی کنید، لازم است که وضعیت عمومی خود را با مربی در جریان بگذارید تا بهترین برنامه ورزشی به شما ارائه شود. مربی به شما آموزش هایی درباره نحوه کار با دستگاه های ورزشی ارائه می دهد. اگر به دلیل مشغله های فراوان، فرصت تمرین در باشگاه را ندارید، می توانید این موضوع را با مربی در جریان بگذارید تا دیگر فعالیت های بدنی خانگی را به شما ارائه دهد.

2. اجرای ورزش های هوازی

اجرای فعالیت های بدنی نظیر دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا کردن، دوچرخه سواری و غیره، جزو تمرین های هوازی شناخته می شوند. انجام فعالیت های ورزشی هوازی نه تنها باعث افزایش سلامت قلب و عروق می شود، بلکه اگر به طور مرتب و روزانه انجام شوند، باعث تسریع روند کاهش وزن خواهند شد.

3. انجام تمرینات قدرتی در هفته (1 الی 2 بار)

اجرای صحیح حرکاتی که با وزنه صورت می گیرند، دراز و نشست، شنا، پیلاتس و غیره، از جمله تمرینات قدرتی هستند که انجام آن ها در کنار یک رژیم لاغری سه ماهه، باعث افزایش میزان کاهش وزن و تناسب اندام خواهد شد.

نکات مهم در مورد رژیم لاغری 3 ماهه

برای کسب موفقیت بی نظیر از رژیم سه ماهه، رعایت چندین نکته ضروری است:

+ اهداف خود را از رعایت رژیم سه ماهه مشخص نمایید!

ترکیب 2 عبارت “برنامه” + “رژیم لاغری سه ماهه” در کنار یکدیگر باعث کاهش وزن می شوند؛ عبارات مذکور به تنهایی باعث تناسب اندام و لاغری نمی شوند. اگر شما قبل از اجرای رژیم لاغری 3 ماهه، برنامه ریزی تخصصی و حرفه ای نکرده باشید و هدف خاصی را برای خود از کاهش وزن تعیین نکنید، در ادامه مسیر با موانعی رو به رو خواهید شد.

تمرکز اصلی رژیم سه ماهه یعنی طی کردن اهداف کوچک کاهش وزن در هر روز از 90 روز؛ با کاهش هر 1 گرم از وزن و محدود کردن کالری های روزانه در طی 3 ماه، به کاهش وزن اصلی یا تناسب اندام ایده آل نزدیک می شویم. در واقع از قرار گرفتن اهداف کوچک کاهش وزن در کنار یکدیگر، هدف بزرگتر شکل می گیرد.

با نوشتن اهداف خود و دستیابی به هر کدام پس از گذر زمان، انگیزه افراد برای افزایش کاهش وزن بیشتر می شود.

+ کنترل کردن وزن در طول دوره رژیم لاغری سه ماهه

چک کردن میزان وزن به صورت روزانه بعد از بیدار شدن از خواب شبانه برای بررسی میزان تفاوت وزن نسبت به روز قبل توصیه می شود. با یادداشت کردن میزان وزن خود در روزهای هفته می توانید روند کاهش وزن را مشاهده کنید تا انگیزه بیشتری را برای ادامه مسیر بدست آورید. از دیگر مزایای کنترل کردن وزن در هر روز از رژیم لاغری 3 ماه، می توانید متوجه شوید که آیا توانسته اید در مرور زمان وزن کم کنید یا خیر؟ در صورت عدم کاهش وزن، باید به دنبال جبران کاستی های خود در رژیم لاغری سه ماهه باشید.

رژیم لاغری سه ماهه برای چه کسانی مناسب است؟

رعایت برنامه غذایی لاغری در سه ماه برای افراد فهرست ذیل مناسب است:

• افرادی با شاخص توده بدنی بین 25 تا 35: BMI بین 25 تا 35 یعنی افرادی که دارای اضافه وزن متوسط تا چاقی خفیف درجه 1 هستند.
• کسانی که تمایل به رعایت رژیم لاغری سریع و سخت در کوتاه مدت را ندارند.
• افرادی که در صدد یافتن یک راهکار اصولی برای لاغری شکم و پهلو هستند.
• پرخوری عصبی: کسانی که از پرخوری عصبی برخوردار هستند.
• افرادی که دارای تاریخچه شکست از برنامه های غذایی کاهش وزن هستند.
• کسانی که از بیماری های مرتبط با چاقی نظیر فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و کبد چرب برخوردار هستند.
• کسانی که قصد آشنایی با اصول تثبیت وزن را دارند.

رژیم لاغری سه ماهه رایگان

در ادامه قصد داریم یک رژیم لاغری سه ماهه رایگان که سرشار از مواد مغزی و مورد نیاز بدن است را با یکدیگر بررسی کنیم. برنامه غذایی سه ماهه رایگان برای افرادی که از بیماری های زمینه ای مرتبط با چاقی مناسب نیست؛ اگر شما از مشکلات چاقی نظیر دیابت نوع 2، فشار خون بالا و … برخوردار هستید، قبل از اجرای برنامه تغذیه ای نیاز است با یک متخصص تغذیه جهت ارائه راهکارهای اصولی مشورت نمایید. رژیم لاغری سه ماهه رایگان ذیل که توسط مجله تناسب اندام فود اُنلی ارائه شده در 3 وعده اصلی و 2 میان وعده مغزی خلاصه می شود:

1- صبحانه رژیم لاغری سه ماهه رایگان

انتخاب میان 4 صبحانه زیر بر عهده شما است:

• ترکیب مقداری شیر با یک کاسه جو دوسر: برای خلق طمع بهتر و لذیذ می توانید از میوه هایی مانند موز یا توت فرنگی به همراه آجیل استفاده کنید.
• میل کردن تخم مرغ آب پز: حداقل 2 یا 3 تخم مرغ.
• استفاده از املت با سبزیجات: اگر تمایل به مصرف تخم مرغ آب پز ندارید، می توانید از املت با سبزیجات استفاده نمایید.
• یک نانه جو سبوس دار به همراه مقداری پنیر کم چرب و تعدادی از تکه های برش خورده گوجه فرنگی.

2- میان وعده برنامه غذایی لاغری سه ماهه رایگان

انتخاب میان 3 میان وعده بین صبحانه تا ناهار زیر بر عهده شما است:

• مصرف میوه هایی مانند سیب، موز، توت فرنگی و غیره.
• استفاده از ماست های پروتئینی یا کم چرب.
• مصرف آجیل هایی نظیر گردو، بادام و غیره.

3- ناهار رژیم لاغری سه ماهه رایگان

انتخاب میان 4 میان وعده بین صبحانه تا ناهار زیر بر عهده شما است:

• استفاده از سالاد سبزیجات.
• مصرف مرغ گریل.
• استفاده از ماهی گریل.
• مصرف سوپ سبزیجات.
• استفاده از نان جو سبوس دار به همراه پنیر و گوجه.

4- میان وعده برنامه غذایی لاغری سه ماهه رایگان

انتخاب میان 3 میان وعده بین ناهار تا شام زیر بر عهده شما است:

• استفاده از سبزیجات خام نظیر هویج، خیار، کرفس و غیره.
• مصرف خشکباری نظیر کشمش یا آلو: کشمش حدود 2 الی 3 قاشق غذاخوری و حدود 3 الی 5 تا آلو.
• مصرف یک لیوان شیر کم چرب با یک عدد خرما.

5- شام برنامه غذایی لاغری سه ماهه رایگان

برای شام رژیم لاغری سه ماهه رایگان می توانید از موارد ذیل بسته به سلیقه و ذائه شخصی بهترین گزینه را انتخاب نمایید:

• ماهی سالامون گریل به همراه سبزیجات پخته شده
• سینه مرغ گریل به همراه سبزیجات پخته شده
• 1 لیوان برنج قهوه ای
• درست کردن ساندویچ سینه مرغ گریل یا ماهی سالامون به همراه نان جو سبوس دار.

✅ اصول رژیم لاغری سه ماهه چیست؟

باید بدانید که برای دستیابی به کاهش وزن حداکثر 20 کیلوگرمی در طی 3 ماه، نیازمند آشنایی با اصول خاصی برای عدم شکست در مسیر لاغری هستید. با پیروی از اصول رژیم لاغری 3 ماهه، نه تنها می توانید به وزن ایده آل خود نزدیک تر شوید، بلکه سلامت عمومی خود را افزایش خواهید داد.

📌 نکات رژیم سه ماهه	🧾 توضیحات مختصر
🕔 تقسیم وعده های غذایی در روز به 5 وعده کوچک	افزایش سوخت و ساز بدن مانع بر سر پرخوری افزایش ارسال سیگنال های سیری به مغز
🍳 قرار دادن پروتئین بیشتر در وعده اصلی صبحانه	بالا بردن انرژی روزانه با حداقل کالری افزایش زمان سیری
⏱ میل کردن وعده ها به صورت منظم در ساعات مشخص	عادت دادن ترشح هورمون های گرسنگی پیشگیری از اختلال در روند نوسانات قند خون
🔢 کالری شماری دقیق	مدیریت منظم در دریافت کالری جهت جلوگیری از افزایش وزن نامرئی
🧠 جویدن کامل غذا	هضم بهتر غذا
⏳ کاهش سرعت غذا خوردن	افزایش احساس سیری
🍽 بشقاب کوچک تر برای کاهش حجم غذا	مقابله با احساس پر کردن کل ظرف یا بشقاب غذا
🦠 افزایش باکتری های مفید دستگاه گوارش	بهبود عملکرد دستگاه گوارش افزایش فرایند چربی سوزی نواحی شکم و پهلو
🚫 حذف قند	کنترل میزان ترشح انسولین
🍰 حذف کربوهیدرات ساده	مانعی بر سر مسیر بروز گرسنگی زودهنگام
🥗 مصرف سبزیجات تازه	افزایش فیبر افزایش احساس سیری کالری دریافتی کمتر
🍎 مصرف میوه	افزایش مقدار ویتامین بالا بردن میزان فیبر دریافت انرژی طبیعی
🍗 استفاده از پروتئین های کم چرب	افزایش سوخت و ساز بدن کاهش مقدار میل اشتها نگهداری و تقویت توده عضلانی
💧 مصرف آب قبل از میل کردن وعده های غذایی	کاهش میزان اشتها به میل کردن وعده غذایی کنترل فرایند پرخوری موثر بر هضم بهتر مواد غذایی
😴 خواب کافی	ترشح مناسب و به اندازه هورمون های گرسنگی
🧘‍♀️ مدیریت استرس و اضطراب	کنترل ترشح هورمون کورتیزول جلوگیری از تجربه کردن ریزه خواری عصبی دوری از بروز چاقی شکمی

چگونه در سه ماه لاغر شویم؟

رسیدن به وزنی ایده آل و تناسب اندازم نیازمند اجرای تغییرات جدی در سبک زندگی متقاضیان دارد. مراجعه به متخصص تغذیه جهت ارزیابی وضعیت شما، زمانی نیاز است که قادر به کاهش وزن با رعایت رژیم لاغری و اجرای فعالیت های بدنی منظم نباشید. در اکثر مواقع، با پیروی از رژیم غذایی سالم، اجرای ورزش منظم و پرهیز از ممنوعات برنامه لاغری، می توان تا حد قابل توجهی وزن را کاهش داد. اگر به فکر لاغری در کوتاه مدت هستید باید نسبت به برنامه های غذایی لاغری نظیر رژیم لاغری یک ماهه، رژیم لاغری سه ماه و سایر رژیم های لاغری سریع تعهد کامل داشته باشید.

پاسخ به سوالات متداول رژیم لاغری سه ماهه