فرمول محاسبه bmr برای کاهش وزن با 3 روش اصلی

آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا برخی افراد به نظر می رسد بدون زحمت وزن خود را حفظ می کنند در حالی که برخی دیگر برای کاهش وزن خود تلاش می کنند؟ پاسخ در نرخ متابولیک پایه bmr  نهفته است. نرخ متابولیک به تعداد کالری اشاره دارد، که بدن ما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای ضروری می سوزاند. درک نحوه محاسبه bmr برای کاهش وزن یک گام اساسی برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام شماست. ما در این مقاله از مجله لاغری و تناسب اندام فود اُنلی، متابولیسم پایه و روش های مختلف محاسبه آن را نظیر فرمول هریس بندیکت بررسی می کنیم.

نرخ متابولیسم پایه یا bmr چیست؟

نرخ متابولیک پایه نشان دهنده مصرف انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و حفظ عملکرد اندام در حالت استراحت است. بیشترین بخش از کالری مصرفی روزانه ما را تشکیل می دهد.

🧮 معرفی انواع فرمول محاسبه bmr

چندین فرمول برای تخمین نرخ متابولیسم پایه وجود دارد، در ادامه به این روش ها می پردازیم:

• معادله هریس بندیکت: فرمول محاسبه کالری هریس بندیکت سن، جنسیت، وزن و قد را در نظر می گیرد. معادله هریس بندیکت برای مردان و زنان کمی متفاوت است.
• فرمول Mifflin-St Jeor: فرمول میفلین سنت ژئور به روز شده سن، جنسیت، وزن و قد را نیز فاکتور می‌ کند، اما دقیق ‌تر از معادله هریس بندیکت است.
• معادله Katch-McArdle: فرمول کچ مک آردل منحصر به فرد است زیرا به جای وزن کل بدن، توده بدون چربی را در نظر می گیرد. برای افرادی که درصد چربی بدن نسبتاً کم یا زیاد دارند، دقیق تر است.

1- محاسبه bmr با استفاده از فرمول هریس بندیکت اصلاح شده

معادله هریس بندیکت به دلیل سادگی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. قبل از ارائه بررسی فرمول برای محاسبه نرخ متابولیسم پایه از این روش باید بدانید که فرمول هریس بندیکت زنان و مردان متفاوت است. در اینجا نحوه محاسبه نرخ متابولیک با استفاده از فرمول هریس بندیکت اصلاح شده آورده شده است.

🔵 فرمول هریس بندیکت مردان

(6.2 x وزن بر حسب پوند) + (12.7 x قد بر حسب اینچ) – (6.76 x سن بر حسب سال) + 66 = BMR

🔴 فرمول هریس بندیکت زنان

(4.35 x وزن بر حسب پوند) + (4.7 x قد بر حسب اینچ) – (4.7 x سن در سال) + 655.1 = BMR

2- محاسبه bmr با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor

معادله Mifflin-St Jeor تخمین دقیق تری از نرخ متابولیک ارائه می دهد. معادله Mifflin-St Jeor جهت محاسبه نرخ متابولیسم پایه در زنان و مردان متفاوت است. در اینجا نحوه محاسبه bmr با استفاده از این معادله آورده شده است:

🔵 فرمول میفلین سنت ژئور مردان

BMR = (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن در سال) + 5

🔴 فرمول میفلین سنت ژئور زنان

BMR = (10 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر) – (5 x سن در سال) – 161

 3- محاسبه bmr با استفاده از معادله Katch-McArdle

معادله Katch-McArdle برای افرادی مناسب است که درصد چربی بدن خود را می دانند. معادله Katch-McArdle جهت بررسی میزان کالری مورد نیاز روزانه در زنان و مردان به یک صورت محاسبه می شود. در قسمت پایین نحوه محاسبه نرخ متابولیک را از این روش داریم:

(21.6 x توده بدن بدون چربی بر حسب کیلوگرم) + 370 = BMR

عوامل موثر در محاسبه bmr چیست؟

محاسبه bmr پایه بر اساس عوامل مختلفی انجام می شود. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

✅ اسامی عوامل تاثیرگذار بر نرخ متابولیسم پایه	🧾 توضیحات متخصر
سن	کاهش BMR با افزایش سن
جنسیت	نرخ متابولیسم پایه بیشتر در مردان نسبت به زنان
ورزش	افزایش میزان سوخت و ساز بدن در حین اجرای فعالیت بدنی و دوره استراحت بعد از ورزش
منیزیم – کلسیم مواد معدنی مورد نیاز بدن	متعادل سازی میزان سوخت و ساز چربی بدن سامان دهی عملکرد توده عضلانی – جلوگیری از پوکی استخوان
ویتامین D	مدیرتی و کنترل بهتر جهت عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیرگذار بر فرایند جذب بهتر ما
ماده معدنی ضروری آهن	کمک به انتقال بهتر اکسیژن در جریان خون موثر بر اجرای فرایند سوخت و ساز
توده عضلانی	ارتباط صعودی بین توده عضلانی بیشتر با میزان متابولیسم
میزان چربی بدن	افزایش چربی بدن یعنی کاهش میزان متابولیسم
رژیم غذایی	رژیم غذایی لاغری با کالری محدود و بسیار کم موثر بر کاهش میزان متابولیسم پایه
ژنتیک	تاثیرگذاری غیر قابل توصیف انواع ژن بر افزایش یا کاهش متابولیسم
اختلالات هورمونی	ترشح بیش از حد یا کاهش میزان تولید هورمون ها یعنی ایجاد اختلال در تعادل سازی آن ها برای تنظیم بی ام آر
اختلالات عصبی	عدم هماهنگ سازی هورمون های عصبی برای تنظیم متابولیسم پایه
دمای محیط	افزایش یا کاهش انرژی مصرفی بدن در دماهای مختلف
بیماری	تاثیرگذار بر افزایش میزان متابولیسم بدن
عفونت	افزایش نرخ سوخت و ساز بدن
انواع داروهای مصرفی	افزایش یا کاهش مقدار سوخت و ساز
کمبود منابع معدنی	موثر بر کاهش مقدار BMR
کافئین	بالا بردن میزان سوخت و ساز

+ سن؛ عاملی غیر قابل تغییر در محاسبه bmr

نرخ متابولیک پایه با افزایش سن کاهش می یابد زیرا ترکیب بدن ما تغییر می کند و توده عضلانی کاهش می یابد. در اکثر مواقع، زمانی که سن بالا می رود، افراد با اضافه وزن و چاقی مواجه می شوند. در واقع با افزایش سن، میزان انرژی مصرفی جهت انجام امور ضروری و اساسی بشدت کاهش می یابد؛ به همین دلیل است که پزشکان و متخصصان تغذیه به افراد مسن انجام فعالیت های بدنی را جهت کنترل وزن توصیه می کنند. از سوی دیگر، این قضیه در کودکان برعکس است؛ کوردکان به دلیل قرار گرفتن در سنین رشد عضله و رویش استخوان، نیازمند افزایش انرژی دریافتی جهت تعادل سازی دمای بدن هستند.

+ جنسیت؛ عاملی غیر قابل کنترل در نرخ متابولیسم پایه

میزان کالری سوزی در حالت خواب و استراحت برای آقایان و زنان متفاوت است. مردان معمولاً به دلیل توده عضلانی بالاتر و پروفایل های هورمونی متفاوت، bmr بالاتری نسبت به زنان دارند.

+ فعالیت های بدنی؛ بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن

انجام فعالیت های بدنی به صورت منظم نباید از زندگی حذف شود! فردی که در روتین زندگی خود ورزش را قرار داده است با کسی که از اجرای فعالیت های بدنی غافل می شود، چه تفاوتی دارد؟ اجرای حرکات ورزشی و تحرکات فعالیت های بدنی نظیر پیاده روی، نه تنها باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده، بلکه متابولیسم را هم بعد از انجام ورزش در زمان استراحت افزایش می دهد. تفاوت سرعت سوخت و ساز بدن نسبت به زمانی که در حال اجرای فعالیت های بدنی سنگین و استراحت هستید، حدود 10 برابر است. تمرکز اصلی از اجرای فعالیت های بدنی و ورزش با افزایش سن بر روی حفظ توده عضلانی جهت تنظیم متابولیسم پایه است.

+ مواد معدنی منیزیم، کلسیم و ویتامین D؛ کنترل بی ام آر

آیا می دانسته اید که افزایش دریافت ماده معدنی کلسیم و ویتامین D به معنای جلوگیری از پوکی استخوان و بالا بردن سلامتی آن ها است! باید بدانید که در صورت افزایش میزان ماده معدنی دریافتی کلسیم و ویتامین D از منابع آن ها، ایجاد چرخه بهتری را در جهت کنترل چربی های ذخیره شده و سوخت و ساز بدن به خود هدیه می دهید. ماده معدنی منیزیم به جلوگیری از تضعیف توده عضلانی بدن کمک بسزایی می کند. در یک کلام؛ با افزایش مواد معدنی منیزیم و کلسیم و ویتامین D، کیفیت زندگی خود را افزایش خواهید داد.

+ آهن؛ انتقال خون اکسیژن دار بیشتر به سلول های مورد نیاز بدن

قلب انسان از دو قسمت تشکیل می شود؛ قلب سمت راست و چپ. قلب سمت راست وظیفه ارسال خون اکسیژن دار را به اندام های مورد نیاز بدن دارد. اگر ماده معدنی ضروری آهن در بدن کاهش یابد، در میزان اکسیژن خون قلب سمت راست برای ارسال خون اکسیژن دار به اندام های مورد نیاز اختلال ایجاد می شود.

در واقع اگر میزان اکسیژن خون به اندام های مورد نیاز کاهش یابد؛ سرعت متابولیسم پایه به مرور زمان کاهش خواهد یافت. توجه به کمبود میزان آهن و جبران آن یعنی افزایش اکسیژن در جریان گردش خون. اگر شما با کمبود آهن دست و پنجه نرم می کنید، نتیجه فرمول محاسبه bmr احتمالا پایین تر از حد انتظار خواهد بود. برای درمان چنین مشکلی، علاوه بر اینکه باید با یک متخصص مشورت کنید، می توانید در رژیم تغذیه ای خود از مواد غذایی نظیر اسفناج برای جبران آهن استفاده نمایید.

+ عضله؛ کلید قفل افزایش نرخ متابولیسم پایه

توده عضلانی بدون چربی نقش مهمی در تعیین bmr ایفا می کند، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. به یاد داشته باشید که در صورت عدم اجرای فعالیت های بدنی، توده عضلانی به مرور زمان تضعیف خواهد شد. لازم به ذکر است که اجرای فعالیت های بدنی و ورزش به بدن آموزش می دهد که چگونه کالری بیشتری را برای افزایش میزان سوخت و ساز بسوزاند. با یاد گرفتن بدن جهت بالا بردن میزان سوخت و ساز از سوی انجام ورزش، می تواند در حالت استراحت هم کالری بیشتری را بسوزاند تا نرخ متابولیک پایه را افزایش دهد.

+ میزان چربی بدن؛ وزن بالاتر یعنی متابولیسم کمتر

برای سوزاندن سلول های چربی نیازمند انجام فعالیت های بدنی منظم و رعایت رژیم غذایی خاص هستید. میزان انرژی دریافتی برای سوزاندن سلول های تنبل چربی در مقایسه با دیگر بافت های بدن بیشتر است. رابطه بین چربی های بدن و متابولیسم پایه بدن با یکدیگر برعکس هستند؛ هر چه چربی های بدن افزایش یابد، میزان bmr کاهش می یابد. افرادی که از وزن بیشتری برخوردار هستند معمولاً به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نرخ متابولیک پایه بالاتری نسبت به افراد سبک‌ وزن دارند.

+ رژیم غذایی کم کالری؛ حمله به بافت های عضلانی

محدود کردن کالری روزانه یعنی تبدیل تصور بدن از وجود غذای کم در خودش به واقعیت. زمانی که مواد غذایی در بدن کاهش یابد، بدن برای صرفه جویی در انرژی جهت انجام امور اساسی تلاش می کند. با کاهش انرژی مصرفی در بدن، میزان متابولیسم بدن کم می شود.

رژیم های کم کالری سخت برای کاهش وزن قادر به کم کردن 10 الی 20 درصد از متابولیسم کل بدن را دارد. اگر رژیم لاغری تحت نظر یک متخصص و اجرای فعالیت های بدنی صورت نگیرد، بافت های عضلانی به مرور زمان تضعیف می شوند. با تضعیف و نابودی بافت های عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن در گذر زمان کاهش می یابد.

+ ژنتیک؛ عدم کنترل انتقال داده های وراثتی

از عوامل غیر قابل کنترل و موثر بر کاهش یا افزایش نتیجه محاسبه bmr، ژنتیک است. داده های وراثتی که از سوی والدین به فرزندان انتقال می یابد، موردی است که نمی توان آن را کنترل نمود.

+ تغییرات هورمونی؛ تعیین کننده مقدار سوخت و ساز

فرمان سوخت و ساز بدن به وسیله دستگاه های عصبی (مرکزی نظیر مغز و نخاع و محیطی نظیر خودمختار) و سیستم های هورمونی بدن ارسال و مدیریت می شود. عدم یکپارچگی در میزان ترشح هورمون ها و اختلال در سیستم های عصبی بدن موجب افزایش یا کاهش سوخت و ساز بدن خواهد شد.

+ دمای محیط؛ مقابله بدن با دمای محیط

دمای داخلی بدن باید در بازه عددی 36.5 الی 37.5 قرار بگیرد. بدن اگر در محیط های خیلی داغ یا سرد قرار بگیرد، برای تعادل دما داخلی با دمای محیط مقابله می کند. این تعادل دما نیازمند افزایش میزان سوخت و ساز پایه بدن است.

+ بروز بیماری یا ایجاد عفونت؛ افزایش انرژی بدن برای تجدید قوا

تا به حال به افزایش تب هنگام بیماری سرما خوردگی توجه کردید؟ بدن در حال ترمیم و التیام بافت های آسیب دیده است. با قرار گرفتن بدن در چنین شرایطی، میزان سوخت و ساز بدن جهت تبدیل بافت های مرده به جدید افزایش می یابد. در واقع سیستم ایمنی بدن در حال پاسخ گویی به شرایط مضر پیش آمده جهت نابودی آن است.

+ داروهای مصرفی؛ تاثیرگذار بر میزان سوخت و ساز

مصرف برخی داروها بر کاهش یا افزایش سوخت و ساز پایه بدن تاثیرگذار هستند؛ اجازه دهید با 2 مثال این موضوع را بهتر بررسی کنیم:

• داروهای خواب آور: ارسال سیگنال خوابی به مغز جهت کاهش عملکرد برای استراحت بیشتر مانند دارو سرماخوردگی.
• کافئین: ارسال سیگنال خواب کافی به مغز جهت پمپاژ برای افزایش میزان سوخت و ساز بدن مانند قهوه.

+ کمبود مواد معدنی مورد نیاز بدن؛ ایجاد اختلال در روند میزان سوخت و ساز پایه

محاسبه bmr با کمبود مواد معدنی رابطه مستقیم دارد؛ کمبود منابع معدنی مورد نیاز بدن یعنی کاهش متابولیسم. لازم به ذکر است که کمبود منابع معدنی بدن باعث ایجاد اختلال در روند عملکرد سایر غددها و ترشح هورمون ها می شود:

• سدیم: ترشح هورمون آلدوسترون برای غده فوق کلیوی؛
• فسفر: ترشح هورمون های رشد نظیر GH، TSH و غیره برای غده هیپوفیز؛
• منگنز: ترشح هورمون های تستوسترون استروژن، هورمون تولید مثل لوتئینه کننده در زنان (LH) و هورمون تولید مثل محرک فولیکول در مردان (FSH) در غده های بیضه، تخمدان و هیپوفیز؛
• مس: ترشح هورمون های استروئیدی و هورمون های T3 و T4 غده تیروئید برای غده های فوق کلیوی و تیروئید؛
• کروم: ترشح هورمون انسولین برای غده غده لوزالمعده؛
• آهن: ترشح هورمون های T3 و T4 غده تیروئید؛
• کلسیم: ترشح هورمون PTH در غده پاراتیروئید؛
• منیزیم: ترشح هورمون های انسولین و کورتیزول در غده های فوق کلیوی و لوزالمعده؛
• سلنیوم: ترشح هورمون T3 غده تیروئید؛
• روی: ترشح هورمون های تستوسترون و استروژن، هورمون های T3 و T4 غده تیروئید در غده های تخمدان،
  تیروئید و بیضه؛
• ید: ترشح هورمون های T3 و T4 غده تیروئید؛

استفاده از نرخ متابولیک پایه برای مدیریت وزن

درک bmr، ابزار ارزشمندی در مدیریت وزن شما است. در اینجا نحوه استفاده از این اطلاعات آمده است:

• کالری دریافتی: دانستن نرخ متابولیک به شما کمک می کند نیازهای کالری روزانه خود را تعیین کنید.با محاسبه کالری و مصرف کمتر آن نسبت به bmr خود کمبود کالری ایجاد کنید تا روند کاهش وزن را به وضوح ببینید.
• برنامه ریزی ورزش: ترکیب فعالیت بدنی منظم با عضله سازی و افزایش مصرف انرژی کلی، نرخ متابولیک شما را افزایش می دهد. با ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی متعادل، تلاش های مدیریت وزن خود را بهینه کنید.
• تغذیه شخصی: نرخ متابولیک، نقطه شروعی را برای طراحی یک برنامه تغذیه شخصی فراهم می کند. مشاوره با یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند که تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را برای حمایت از اهداف سلامتی و تناسب اندام خود مصرف کنید.

نتیجه گیری کنیم؟

محاسبه bmr پایه مهمی برای درک انرژی مورد نیاز بدن شما است. با استفاده از روش‌ های مختلف محاسبه نرخ متابولیک پایه، بینشی در مورد متابولیسم خود به دست آورید و استراتژی ‌های رژیم غذایی و ورزش خود را بر اساس آن تنظیم کنید. برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، شما باید موضوع افزایش متابولیسم بدن را به جهت سوخت و ساز بیشتر نسبت به قبل در نظر داشته باشید.

پرسش و پاسخ در رابطه با محاسبه bmr