فستینگ چیست و چگونه می تواند سلامت و وزن شما را بهبود دهد؟

رژیم فستینگ این روزها به روشی محبوب برای کاهش چربی، افزایش انرژی و بهبود تمرکز تبدیل شده است. مطالعات نشان می دهند روزه داری متناوب می تواند متابولیسم را بهبود دهد، التهاب را کاهش دهد و طول عمر را افزایش دهد. در این مقاله از مجله فودانلی نکات عملی، برنامه غذایی و توصیه‌های علمی برای موفقیت در فستینگ را بررسی می کنیم.

رژیم فستینگ چیست؟

فستینگ نوعی روزه داری است که در آن فرد تنها در بازه مشخصی از روز مواد غذایی مصرف می کند و در ساعات باقیمانده چیزی نمی خورد. این رژیم سه نوع اصلی دارد که افراد می توانند بر اساس توان بدنی و نیاز بدن یکی از آن ها را انتخاب کنند.

بیشتر افرادی که رژیم روزه داری متناوب می گیرند، در طول شب و بخشی از صبح و عصر روزه هستند و اصولا کالری روزانه خود را در اواسط روز مصرف می کنند. فرد در طول ساعاتی هیچ محدودیت غذایی در انتخاب مواد غذایی ندارد. همین انعطاف پذیر بودن این رژیم روزه داری باعث شده است که پیروی از این رژیم را برای افراد آسان تر باشد.

انواع رژیم روزه داری چیست؟

رژیم 16/8

معروف ترین نوع رژیم روزه داری است و فرد در این رژیم، به مدت 16 ساعت چیزی نمی خورد و در 8 ساعت باقی مانده هیچ محدودیت غذایی ندارد.

رژیم 5/2

در رژیم فستینگ 5:2 شما 5 روز در هفته یک برنامه غذایی معمولی دارید و 2 روز در هفته باید تنها 500 کالری (زنان) و 600 کالری (مردان) مصرف کنید. پیشنهاد متخصصان این است که این میزان کالری روزانه را در 2 نوبت 250 یا 300 کالری ای تقسیم کنید.

فستینگ 12 ساعته

روزه داری 12 ساعته شامل روزه گرفتن به مدت 12 ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه 12 ساعت باقی مانده است.

رژیم فستینگ 24 ساعته (eat-stop-eat)

رژیم 24 ساعته روزه داری به شما می گوید که برای یک یا 2 روز در هفته باید به مدت 24 ساعت ناشتا باشید. در این رژیم مانند انواع دیگر رژیم روزه داری، در این 24 ساعت فقط می توان آب، چایی و سایر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کرد.

فستینگ یک روز در میان

در فستینگ یک روز در میان، فرد یک روز در میان مجاز است که تنها 500 کالری در روز مصرف کند. در مابقی روزها فرد می تواند هر چه که می خواهد بخورد. اما خب طبیعتا برای نتیجه گیری بهتر از این رژیم، نباید در مصرف وعده های غذایی خود افراط کرد.

روزه داری جنگجو

در طول روز تنها مقدار کمی میوه و سبزیجات خام مصرف می شود و یک وعده غذایی کامل در شب میل می گردد. کل روز به حالت روزه داری سپری می شود و بازه غذا خوردن شبانه حدود ۴ ساعت است. توصیه می شود وعده شبانه بر اساس اصول رژیم پالئو تنظیم شود.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

در واقع آسان ترین راه گرفتن رژیم 16/8 این است که ساعات روزه داری (16 ساعت) زمانی انتخاب شود که فرد خواب است یا تحرک آنچنانی ندارد. برخی از متخصصین هم پیشنهاد می کنند که مصرف غذا را در اوایل شب متوقف کنید؛ چرا که متابولیسم بدن در این زمان کاهش پیدا می کند. ( پیشنهاد می کنیم مقاله راه های افزایش متابولیسم را مطالعه کنید.)

اما بسیاری از افراد نمی توانند این کار را انجام دهند. برخی از افراد نمی توانند وعده غذایی شام خود را تا ساعت 7 بعد از ظهر بخورند؛ اما در هر صورت بهتر است از 2 تا 3 ساعت قبل از خوابیدن از خوردن مواد غذایی خودداری کنید.

افراد می توانند بازه زمانی 8 ساعته این رژیم را از ساعات زیر را انتخاب کنند:

• 9 صبح تا ۵ بعد از ظهر
• 10 صبح تا ۶ بعدازظهر
• ظهر تا ۸ شب

نحوه شروع تدریجی رژیم فستینگ

اگر تازه‌کار هستید، بهتر است رژیم فستینگ را به‌صورت مرحله ای شروع کنید تا بدن فرصت عادت کردن پیدا کند:

• مرحله اول – الگوی ۱۲/۱۲:
  ۱۲ ساعت روزه (مثلا ۸ شب تا ۸ صبح) و ۱۲ ساعت بازه غذا خوردن. این مرحله ساده ترین نقطه شروع است.
• مرحله دوم – الگوی ۱۴/۱۰:
  وقتی به ۱۲/۱۲ عادت کردید، بازه غذا خوردن را به ۱۰ ساعت کاهش دهید (مثلا ۹ صبح تا ۷ عصر).
• مرحله سوم – الگوی ۱۶/۸:
  در نهایت به الگوی استاندارد فستینگ برسید: ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت بازه مصرف غذا (مثلا ۱۰ صبح تا ۶ عصر).

این افزایش تدریجی باعث می شود احساس گرسنگی شدید، ضعف یا پرخوری کمتر اتفاق بیفتد و پایبندی به رژیم راحت‌تر شود.

انتخاب ساعت مناسب برای بازه غذا خوردن

انتخاب ساعت شروع و پایان بازه ۸ ساعته باید متناسب با سبک زندگی شما باشد:

• افراد شاغل (کار اداری صبح تا عصر):
  بهترین بازه ۹ صبح تا ۵ عصر یا ۱۰ صبح تا ۶ عصر است؛ چون وعده ناهار داخل این محدوده قرار می گیرد و شام سبک تر خواهد بود.
• دانشجویان یا کسانی که دیرتر می خوابند:
  می توانند بازه را از ظهر تا ۸ شب انتخاب کنند تا شب ها گرسنگی کمتری احساس کنند.
• ورزشکاران:
  • اگر تمرین صبح دارند: بهتر است اولین وعده بعد از تمرین باشد (مثلا ۱۲ ظهر تا ۸ شب).
  • اگر تمرین عصر دارند: بازه غذا خوردن می تواند کمی دیرتر شروع شود (مثلا ۲ بعدازظهر تا ۱۰ شب).
• افراد شیفت شب:
  می توانند بازه غذا خوردن را در ساعات عصر یا شب تنظیم کنند (مثلا ۴ عصر تا ۱۲ شب). مهم ترین اصل این است که بازه غذایی ثابت باشد.

برنامه غذایی رژیم فستینگ

برنامه غذایی رژیم فستینگ، یک برنامه مشخص شده نیست و شما اجازه مصرف هر گونه ماده غذایی در بازه زمانی 8 ساعته را دارید. اما تمرکز بر مواد غذایی سالم و محدودیت مصرف مواد غذایی ناسالم، علاوه بر اینکه منجر به کاهش وزن و لاغری می شود، برای سلامتی بدن شما هم می تواند مفید باشد. یک رژیم لاغری سالم و اصولی استفاده از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می کند:

• میوه ها و سبزیجات؛
• غلات کامل اعم از کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو؛
• پروتئین کم چرب مانند گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل ها، مغزها، پنیر کم چرب و تخم مرغ؛
• چربی های مفید مانند ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادوو، آجیل ها و مغزها؛
• نوشیدن آب؛
• رژیم روزه داری متناوب مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای را در طول 16 ساعت هم مجاز می داند.

نکات رژیم فستینگ

افراد در صورت پیروی از نکات زیر، تحمل رژیم روزه داری متناوب برایشان آسان تر خواهد شد:

• نوشیدن دمنوش چای دارچین در مدت رژیم توصیه می شود.
• مصرف منظم آب در طول روز؛
• ورزش کردن درست قبل یا در طی بازه زمانی 8 ساعته؛ چرا که ورزش باعث تحریک گرسنگی می شود.
• از مواد مغذی و ویتامین ها در طول بازه زمانی 8 ساعته استفاده کنید.
• انجام مدیتیشن؛

اشتباهات رایج در فستینگ

بعضی از افراد هنگام اجرای رژیم فستینگ دچار خطاهایی می شوند که می تواند نتیجه رژیم را کاهش دهد یا حتی به سلامتی آسیب بزند:

1. پرخوری در ساعات مجاز:
   تصور اینکه در بازه ۸ ساعته می توان هر چیزی و به هر مقدار خورد، اشتباه است. پرخوری باعث افزایش کالری دریافتی و حتی مشکلات گوارشی مثل رفلاکس می شود.
2. مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده:
   فستینگ به معنای «کیفیت پایین غذا» نیست. چیپس، فست فود و شیرینی های صنعتی مانع چربی سوزی و سلامت می شوند.
3. کم آبی بدن:
   بعضی افراد فکر می کنند فقط در بازه غذا خوردن باید آب بنوشند. در حالی که نوشیدن آب، چای یا دمنوش های بدون کالری در زمان روزه کاملا مجاز و ضروری است.
4. ورزش سنگین در زمان روزه داری (برای مبتدی ها):
   انجام تمرینات شدید مثل HIIT یا وزنه برداری در حالت ناشتا می تواند باعث افت قند خون، سرگیجه و ضعف شود.

ترکیب فستینگ با ورزش

فستینگ می تواند در کنار ورزش نتیجه بسیار بهتری بدهد؛ به شرطی که زمان و نوع تمرین درست انتخاب شود:

• بهترین زمان ورزش:
  • برای مبتدی ها: نزدیک به زمان اولین وعده غذایی (مثلا نیم ساعت قبل از باز شدن پنجره ۸ ساعته).
  • برای افراد باتجربه: در طول بازه غذا خوردن (بعد از یک وعده سبک یا میان وعده پروتئینی).
• نوع ورزش مناسب:
  • برای شروع: پیاده‌روی تند، یوگا، حرکات کششی یا دوچرخه سواری سبک.
  • برای افراد باتجربه تر: تمرینات قدرتی با وزنه یا تمرینات تناوبی (HIIT) در بازه غذا خوردن.

نکته مهم:

بدن هر فرد متفاوت است؛ بنابراین باید شدت ورزش متناسب با سطح انرژی و تجربه انتخاب شود. مصرف پروتئین کافی بعد از تمرین به ریکاوری کمک زیادی می‌کند.

فواید رژیم فستینگ

• کاهش وزن و لاغری؛
• کنترل و درمان بیماری هایی مثل فشار خون بالا و کلسترول؛
• افرادی که در طول سایر رژیم ها دچار استپ وزن شده اند را از این وضعیت خارج می کند.
• پیشگیری از برخی بیماری ها مانند: دیابت نوع دو، برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی و …
• برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند باعث افزایش طول عمر افراد شود.

مبنای علمی فستینگ

رژیم فستینگ باعث تغییرات مهم متابولیکی و هورمونی می شود:

• کاهش انسولین: بدن راحت تر چربی ها را می سوزاند.
• افزایش هورمون رشد: به حفظ عضله و سوخت و ساز بهتر چربی کمک می کند.
• فعال شدن اتوفاژی: سلول ها اجزای آسیب دیده خود را بازیافت می کنند و سلامت سلول ها حفظ می شود.
• تغییر متابولیسم: بدن به جای گلوکز از چربی ذخیره شده انرژی می گیرد.

اثرات: کاهش وزن، سلامت مغز، کاهش التهاب و افزایش طول عمر.

چرا این تغییرات مفیدند؟

تغییرات هورمونی و متابولیکی فستینگ باعث می شوند:

• کاهش وزن و چربی سوزی با سوختن راحت تر چربی ها.
• حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی از طریق اتوفاژی و افزایش هورمون رشد.
• کاهش ریسک بیماری ها مثل دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان ها با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین.
• افزایش طول عمر با کند کردن فرآیندهای سلولی مرتبط با پیری.

رژیم فستینگ چه عوارضی دارد؟

• گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل شروع رژیم؛
• پرخوری یا استفاده از مواد غذایی ناسالم در بازه زمانی 8 ساعته به دلیل گرسنگی شدید؛
• سوزش معده یا رفلاکس معده به دلیل پرخوری؛
• عوارض رژیم روزه داری متناوب برای زنان بیشتر از مردان است. یکی از تحقیقات نشان می دهد که این رژیم بر باروری زنان تاثیر منفی می گذارد.
• برای افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند توصیه نمی شود.
• این رژیم ممکن است افسردگی و اضطراب افرادی که دچار این مشکلات هستند را تشدید کند.

تفاوت اثر رژیم فستینگ در زنان و مردان

رژیم فستینگ می تواند اثرات متفاوتی بر بدن زنان و مردان داشته باشد:

• زنان:
  • ممکن است تغییر در هورمون های جنسی و چرخه قاعدگی ایجاد شود، مخصوصا اگر رژیم طولانی یا شدید باشد.
  • زنان حساس تر به کاهش انرژی و کمبود کالری هستند؛ بنابراین شروع تدریجی و بازه های کوتاه تر توصیه می شود.
• مردان:
  • کاهش انسولین و افزایش هورمون رشد معمولا بدون اختلال هورمونی شدید رخ می دهد و تحمل رژیم بالاتر است.

رژیم روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست؟

قبل از شروع روزه داری متناوب، باید به نکات زیر توجه شود:

• بیماران زمینه ای: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، فشار خون پایین یا سایر بیماری های مزمن باید با پزشک مشورت کنند.
• بیماری های روانی و اختلالات تغذیه ای: ممکن است روزه داری باعث تشدید اضطراب، افسردگی یا رفتارهای ناسالم غذایی شود.
• نوجوانان در حال رشد: نیازهای تغذیه ای بالا اجازه روزه داری طولانی را نمی دهند.
• زنان باردار، شیرده یا کسانی که قصد بارداری دارند: روزه داری طولانی ممکن است سلامت مادر و جنین یا تولید شیر را تحت تاثیر قرار دهد.
• افراد شیفت شب یا سبک زندگی نامنظم: تنظیم بازه غذایی ثابت سخت است و ممکن است ریکاوری بدن مختل شود.

نکته مهم: همیشه قبل از شروع رژیم فستینگ، به ویژه در شرایط خاص، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.

مقایسه فستینگ با سایر رژیم ها

رژیم	مزایا	معایب
فستینگ ۱۶/۸	ساده، انعطاف‌پذیر، افزایش اتوفاژی، چربی سوزی طبیعی	ممکن است در زنان باعث اختلال هورمونی شود، نیاز به تنظیم ساعت دارد
کالری شماری	کنترل دقیق کالری، مناسب برای مبتدی ها	نیاز به ثبت دقیق، ممکن است سخت و خسته کننده شود
رژیم کتو	کاهش اشتها، افزایش چربی سوزی، مناسب برای برخی بیماری ها	محدودیت شدید کربوهیدرات، سختی رعایت طولانی مدت

جمع بندی

فستینگ روشی ساده و محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. این رژیم می تواند متابولیسم را تقویت کرده و خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد، اما ممکن است عوارضی مانند ضعف، پرخوری یا اختلالات هورمونی (مخصوصا در زنان) به همراه داشته باشد. بنابراین اجرای آن باید متناسب با شرایط فردی و با نظر متخصص انجام شود.

سوالات متداول