برخی از افراد فکر می کنند که تغذیه در زمان بارداری از اهمیت بیشتری به نسبت تغذیه در دوران شیردهی برخوردار است؛ در حالی که این تصور کاملا اشتباه است. چرا که رژیم شیردهی و تغذیه مناسب در این ایام نیز به اندازه رژیم بارداری اهمیت دارد، به این دلیل که کودک تمام مواد غذایی لازم خود را از شیر مادر دریافت می کند.

برخی از مادران در دوران شیردهی دچار کاهش وزن می شوند اما برخی دیگر برعکس دچار اضافه وزن و چاقی هم می شوند. به همین دلیل به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از افزایش وزن در زمان شیردهی و همچنین یک رژیم شیردهی برای کاهش وزن هستند؛ با مجله سلامتی foodonly همراه باشید تا شما را با این راهکارها آشنا کنیم.

✍️ جدول دسترسی سریع به مهم ترین عناوین این مطلب

• راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن پس از زایمان و شیردهی
• میزان کالری مورد نیاز در زمان شیردهی
• ویژگی های بهترین رژیم شیردهی
• چه کسانی نباید از رژیم شیردهی استفاده کنند؟
• مناسب ترین زمان برای شروع رژیم شیردهی لاغری
• مناسب ترین تغذیه برای دوران شیردهی
• چند نکته مهم درباره رژیم شیردهی برای کاهش وزن

راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن پس از زایمان و شیردهی

اکثر بانوان ایرانی پس از ازدواج و اگر دقیق تر بخواهیم بگوییم بعد از بارداری و شیردهی دچار افزایش وزن می شوند. علت این اتفاق هم تصور غلطی است که از قدیم الایام در ذهن مادران جا افتاده است. تصور اکثر افراد این است که مادران باردار باید در این ایام استراحت مطلق داشته باشند و چون جنین را با خود حمل می کنند باید دو برابر قبل غذا بخورند.

مطمئنا اگر باردار هستید اطرافیانتان مدام این حرف ها را در گوشتان زمزمه می کنند که ” تو دیگه فقط خودت نیستی، باید به اندازه دو نفر غذا بخوری. اگر خودت میل به غذا خوردن نداری حداقل به فکر بچه تو شکمت باش. اگه اینجوری کم غذا بخوری بچت ضعیف میشه، اگه کم غذا بخوری دور از جون بچت سقط میشه و بسیاری اگرهای دیگر.”

متاسفانه این جملات مادران باردار را به سمت افزایش وزن و چاقی سوق می دهد؛ در حالی که علم پزشکی به این جملات اعتقاد ندارد و لزومی نمی بیند که بانوان باردار به اندازه دو نفر غذا بخورند، چرا که جنین به کالری زیادی احتیاج ندارد و تنها به مواد مغذی و ریز مغذی ها نیاز دارد.

مادران باردار باید در سه ماه اول به اندازه یک نفر غذا بخورند و اندازه دو نفر ریز مغذی دریافت کنند. همچنین این تصور غلط که مادران باردار به هر ماده خوراکی تمایل داشتند باید فورا تهیه شود وگرنه فرزندش دچار ناهنجاری هایی می شود نیز کاملا اشتباه است. البته منظور ما به هیچ عنوان این نیست که تغذیه در زمان بارداری اهمیت ندارد؛ تغذیه در این ایام تاثیر بسزایی در رشد جنین دارد اما افراط و تفریط در این کار توصیه نمی شود.

میزان کالری مورد نیاز در زمان شیردهی

حجم شیر مادر رابطه مستقیمی با مقدار و تعداد دفعات شیردهی دارد. به این ترتیب که تغذیه نوزاد با شیر مادر باعث تولید بیشتر شیر مادر می شود. پس از مدتی با شروع مصرف غذاهای کمکی و کاهش تعداد دفعات شیردهی، حجم شیر مادر کاهش پیدا کرده و نیاز مادر نیز به مواد مغذی و ریزمغذی ها کاهش پیدا می کند.

رژیم شیردهی متعادل و متنوع در این ایام بسیار حائز اهمیت است. مادران شیرده به 500 کالری بیشتر به نسبت دوران قبل از بارداری خود نیاز دارند.

بر اساس سن بانوان بین 19 الی 50 سال و همچنین سبک زندگی مادران شیرده، میزان کالری دریافتی شما در یک رژیم شیردهی به صورت زیر است:

• بی تحرک: 2250 تا 2500 کالری روزانه
• نسبتا فعال: 1450 تا 2700 کالری در روز
• فعال: 2650 تا 2900 کالری روزانه

ویژگی های بهترین رژیم شیردهی

• رژیم غذایی شیردهی باید نیاز طبیعی مادران را برآورده کند.
• نباید باعث سوء تغذیه در مادران شیرده شود.
• نیازهای تغذیه ای نوزاد را تامین کند.
• از افزایش وزن مادر جلوگیری کند و وزن مادر را ثابت و متعادل نگه دارد.

چه کسانی نباید از رژیم شیردهی استفاده کنند؟

به توصیه پزشکان این مادران اجازه استفاده از رژیم های لاغری شیردهی ندارند:

• آنها که در شش ماه اول شیردهی هستند.
• مادرانی که رژیم شیردهی لاغری افراطی را انتخاب کرده اند.
• مادران شیردهی که حجم شیر کمی دارند.

مناسب ترین زمان برای شروع رژیم شیردهی لاغری

چنانچه مادران از همان زمان های ابتدایی شیردهی شروع به رژیم لاغری کنند، مقدار کالری دریافتی آنها کاهش پیدا خواهد کرد و طبیعتا به دلیل کاهش کالری دچار خستگی خواهند شد و قادر به نگهداری از فرزند خود نخواهند بود.

مادران شیرده علاوه بر اینکه باید کالری های مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند بلکه باید مواد لازم برای رشد بدن کودک را نیز تامین کنند. به همین دلیل تغذیه شیردهی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و مادران زمانی می توانند شروع به رژیم شیردهی لاغری کنند که کودکشان در کنار شیر مادر از غذاهای کمکی هم استفاده می کند؛ یعنی شش ماهۀ دوم شیردهی.

مناسب ترین تغذیه برای دوران شیردهی

رژیم شیردهی نمی تواند برای همه افراد یکسان باشد و متخصص تغذیه به نسبت شرایط بدنی افراد و نوزادشان مناسب ترین رژیم را تجویز می کند. از جمله مواد غذایی که باعث افزایش حجم شیر مادر می شوند عبارتند از:

• مصرف برخی مواد غذایی مانند انواع میوه ها، سبزیجات و مصرف مایعات می تواند باعث افزایش حجم شیر و سلامت مادر شود.
• مصرف اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 نیز در افزایش هورمون شیردهی تاثیر مثبت دارند. در عوض چای و کافئین تاثیر منفی در افزایش حجم شیر مادر دارند.
• دریافت کافی پروتئین از مواد غذایی مثل تخم مرغ، حبوبات، انواع گوشت و لبنیات نیز بسیار موثر است. همچنین داشتن یک فعالیت بدنی متعادل مثل پیاده روی نیز باعث تقویت و جذب پروتئین ها می شود.
• حبوبات، سبزیجات و لبنیات نیز نقش مهمی در رژیم شیردهی لاغری دارند.

چند نکته مهم درباره رژیم شیردهی برای کاهش وزن

اگر قصد گرفتن رژیم شیردهی برای لاغری را دارید حتما قبل از اینکه اقدام به این کار کنید این بخش را مطالعه کنید:

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

شرایط بدنی در دوران بارداری و شیردهی بسیار متفاوت تر از شرایط عادی است. بنابراین اگر قصد لاغری در دوران شیردهی را دارید به شما توصیه می کنیم که ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت داشته باشید. ایشان پس از بررسی شرایط بدنی شما و وجود یا عدم وجود برخی بیماری ها می تواند تشخیص دهد که آیا رژیم شیردهی لاغری برای شما مناسب است یا خیر. در صورتی که شما از لحاظ شرایط بدنی آمادگی کاهش وزن در دوران شیردهی را داشته باشید پزشک بهترین رژیم را برای شما تجویز می کند. یکی از این رژیم های مناسب، می تواند رژیم مدیترانه ای باشد که با مشورت با پزشک می توانید از آن بهره مند شوید.

به حرف های دیگران توجه نکنید

همان طور که در ابتدای این مطب گفتیم که بسیاری از افراد از سر دلسوزی حرف هایی را به مادران باردار و شیرده می زنند که نتیجه عملی کردن آنها می شود چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری و شیردهی! بنابراین بدون توجه به این حرف های بی ریشه و اساس طبق برنامه غذایی ارائه شده توسط پزشک متخصص عمل کنید و نگران هیچ چیز نباشید.

رژیم های لاغری سریع را فراموش کنید

طبیعتا به دلیل افزایش وزنی که در دوران بارداری خود تجربه کرده اید، تمایل دارید که بعد از این دوران به وزن سابق خود برگردید. طبق توضیحاتی که در این مقاله دادیم، انجام این کار در دوران شیردهی بلامانع است اما باید به این نکته توجه کنید که این کاهش وزن نباید از طریق انواع رژیم های لاغری سریع مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم کانادایی باشد، بلکه باید به صورت تدریجی اتفاق بیفتد تا برای مادر و نوزاد خطری در پی نداشته باشد.

فعالیت بدنی و ورزش فراموش نشود!

لاغر شدن تنها با رژیم لاغری اصولی میسر نیست بلکه نیاز به ورزش و فعالیت بدنی روزانه هم دارد. به مادران شیرده توصیه می شود که روزانه برخی فعالیت های ورزشی سبک مانند پیاده روی و حرکات کششی و عضلانی داشته باشند.